Unifesp : Lesões na Musculação e Ciência Aplicada ao Treinamento Muscular

Análise Biomecânica da Corrida de Rua

Análise Biomecânica da Corrida de Rua 

Por Leonardo Lima  

A biomecânica colabora com as modalidades esportivas através da identificação dos principais músculos ou grupos musculares utilizados na execução das habilidades motoras e a forma com que estes músculos atuam nas diferentes fases do movimento, para que a sobrecarga de treinamento seja feita de acordo com as especificidades motoras de cada modalidade (SILVA, 2006). Segundo Martins (2008) os movimentos da corrida são sucessões de desequilíbrios e equilíbrios controlados pelos membros inferiores e superiores de forma coordenada.

Para uma analise da movimentação dos membros inferiores é necessária a divisão do gesto motor em três fases: apoio, impulsão e recuperação. A fase de apoio tem início quando o pé toca o solo à frente, amortecendo o impacto, até posicionar-se sob corpo do corredor; a fase de impulsão tem início no final da fase anterior e vai até a perda do contato do pé com o solo; e a fase de recuperação corresponde ao ponto onde o pé perde o contato com o solo e apenas retorna à frente do corpo (CAMPOS et al, 2002).

Na articulação do quadril três músculos situados em sua parte posterior, chamados de glúteos, atuam de forma determinante no movimento da corrida. O maior desses é músculos o glúteo máximo, responsável pela retração do fêmur abaixo da linha do tronco, reduzindo o movimento de flexão do quadril. Os outros dois músculos ajudam a suportar o tronco enquanto o peso está sobre uma perna. Na parte anterior um segundo conjunto de músculos, que se opõe aos glúteos, chamado de iliopsoas (ilíaco e psoas) é responsável pela elevação do fêmur. Os ísquio-tibiais (semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral), responsáveis pela flexão do joelho, localizam-se na parte posterior da coxa; na parte anterior da coxa os músculos que se opõe aos ísquio-tibiais, chamados de quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio), são responsáveis pela extensão do joelho. Na articulação do tornozelo os músculos sóleo e gastrocnêmio atuam na extensão da articulação, sendo que o gastrocnêmio também participa da flexão do joelho (NEWSHOLME, 2006).

Os braços se movimentam de forma coordenada e alternada aos movimentos das pernas, flexionados, balançando no eixo do ombro, e o tronco permanece ereto (MARTINS, 2008). Na flexão gleno-umeral os músculos atuantes são o deltóide (parte anterior), peitoral maior e o coracobraquial. A extensão da articulação gleno-umeral é feita pela ação dos músculos deltóide (parte posterior) e grande dorsal (CARNAVAL, 2000).

Grupo de Corrida no Parque Villa Lobos

Agachamento - Mitos e verdades sobre esse exercício

Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício (agachamento). Nesta matéria, tentaremos esclarecer uma questão discutida há anos.

Afinal, no agachamento pode ou não o joelho ultrapassar a ponta do pé?

Este mito foi criado baseado em suposições e opiniões de praticantes que vieram a ser instrutores no modelo antigo de gestão de academias, clubes e outros locais de pratica de exercícios. Esta crença baseia-se na premissa de que, não projetando seu joelho para frente, o agachamento se torna mais “seguro”. Para entender o que seria ou não seguro, tentaremos dar uma visão geral sobre o agachamento e suas particularidades.

Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.

Onde se encontra o centro de gravidade?

Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.

No que o centro de gravidade influencia no agachamento?

Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?

Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício (agachamento) sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o ALH (aparelho locomotor humano) são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.

Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado pelo ALH (aparelho locomotor humano) é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmeras outras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão. Nesta matéria, tentamos apenas derrubar mais um mito, e não colocar o que é certo ou errado, pois não acreditamos em exercícios certos ou errados, e sim, em exercícios mal aplicados e mal colocados.

Fonte:http://www.educacaofisica.com.br/index.php/blogs-ef/entry/agachamento-mitos-e-verdades-sobre-esse-exercicio

Treinamento de Força para Corredores de Rua – Aspecto Fisiológico

Treinamento de Força para Corredores de Rua – Aspecto Fisiológico

Por Leonardo Lima

Força é definida como a capacidade de superar ou opor-se a uma resistência por meio da contração muscular (PLATONOV, 2004). A corrida de fundo, com todas as suas variáveis individuais e ambientais, exigem respostas diversificadas da musculatura de forma a manter as exigências funcionais do exercício.

Pode-se afirmar que a força é uma capacidade motora condicional que se manifesta de maneira diferente em função da necessidade de ações presentes no gesto motor. Para as corridas de longa distância a capacidade de força está sempre interligada com outras capacidades motoras.

Entende-se por Resistência de Força (RF) a capacidade de manter um nível constante de força durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo (MANSO, 1999) e que esta pode ainda ser aeróbia e anaeróbia. Em corridas de longa distância se utiliza a resistência de força aeróbia onde os músculos resistem à fadiga com uma provisão suficiente de oxigênio (BARBANTI, 1997).

A RF corresponde à capacidade muscular do atleta de resistir ao cansaço provocado por um número elevado de contrações (BARBANTI, 1997), fundamental para o desempenho em provas de média e longa distância. Alguns autores citam o termo força hipertrófica como componente da variável de resistência de força. Porém é importante lembrar que hipertrofia muscular não é capacidade motora, mas sim uma resposta adaptativa morfológica. O motivo de utilizar então apenas a terminologia resistência de força. 

A força é a condição fundamental que determina o nível de velocidade de deslocamento cíclico nas modalidades de resistência, e elemento primordial para o desempenho nas corridas de fundo. Sendo assim, o treinamento especial desta capacidade é fundamental na preparação esportiva do atleta de fundo. Um atleta de longas distâncias deverá assegurar o desenvolvimento das possibilidades genéticas dos sistemas cardiovascular, respiratório e também muscular no processo de periodização.  Porém para que ocorram as adaptações positivas ao atleta o treinamento deverá previamente construir uma base para os treinamentos especiais de força. A variação dos meios e métodos de treinamento e a distribuição coerente e lógica das cargas gerais e especiais, conforme o planejar e o avançar das etapas da preparação, irão promover a elevação da capacidade metabólica e neuromuscular de maneira positiva e principalmente eficiente. Portanto a aplicação organizada, planejada, e seqüenciada dos meios e métodos de treinamento de força provocam adaptações positivas e fundamentais na preparação de um indivíduo; que com uma elevada capacidade aeróbia e resistência muscular, assim como a interação entre ambas, atingem o sucesso nos resultados almejados.

Durante a periodização é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em suas três dimensões: força explosiva (FE), força máxima (FM) e resistência de força (RF), levando-se em conta as variáveis do treinamento (intensidade, pausa, velocidade de execução, ações musculares, amplitude de movimento) e a etapa em que o atleta está dentro da estruturação de treinamento, para adequar corretamente cargas, exercícios gerais, especiais e competitivos, meios e métodos.

A FE é a capacidade muscular de vencer uma resistência na maior velocidade de contração possível (LETZELTER apud BARBANTI, 1997). Em provas de longa distância não se manifesta como fator determinante de desempenho, todavia seu treinamento está relacionado à melhoria da economia de corrida, sendo um parâmetro fundamental de performance aeróbia (HÄKKINEN, KRAEMER, 2004). De acordo com Antoniazzi et al (1999) uma melhora na EC permite ao atleta aumentar a eficiência biomecânica e reduzir o consumo de oxigênio para realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distâncias a uma dada velocidade, podendo gerar elevação na performance atlética. A economia de corrida é tão importante em corridas de resistência que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois atletas com níveis de VO2 máx semelhantes, a EC passa a ser o melhor preditor de desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais importante que o VO2 máx.

A FM, segundo Platonov (2004), é a maior força possível que o desportista é capaz de exercer em uma ação voluntária máxima (AVM). Sua inserção na periodização de atletas de resistência é fundamentada em dois postulados. Primeiro, o treinamento de FM é útil para reduzir a possibilidade de lesões ao longo do macrociclo. Segundo, ele também é útil para formar a “base” necessária ao treinamento de FE, ou seja, antes de executar um grande volume de trabalho para o desenvolvimento de FE o atleta deve atingir um nível considerável de FM; caso contrário há um aumento da possibilidade de traumatismos e uma diminuição da eficácia do treinamento.

Portanto para o trabalho de força com atleta de longa distância devemos considerar o nível do atleta na modalidade, experiência do atleta na variável da capacidade de força em treinos anteriores e planejamento lógico dentro da estruturação de treino. Sendo assim as adaptações na interação e integração da capacidade de força em conjunto com a capacidade aeróbia permitirão o alcance de um elevado nível de resistência à fadiga de longa duração, melhora na economia de corrida prevenção e de lesões.  

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