Benefícios da Biomecânica na prática: saiba como montar um treino de força eficaz

Benefícios da Biomecânica na prática: saiba como montar um treino de força eficaz


Quando o assunto é carga, a Biomecânica aparece na decisão se o treino terá exercícios monoarticulares, multiarticulares, unilaterais ou com dois braços 


Muitos profissionais de Educação Física têm dificuldade de entender e utilizar a Biomecânica na sua rotina de trabalho. Para entender os aspectos físicos da musculação é necessário uma certa familiarização com a área. A Biomecânica auxilia na escolha dos exercícios focados para cada grupo muscular. O principal motivo dessa dificuldade de compreensão dos profissionais de Educação Física é o fato da área estudar as forças físicas, com o objetivo de ter um melhor entendimento do movimento. De acordo com o doutor em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP), Paulo Marchetti, quando se trata de escolher exercícios de força com um olhar biomecânico, é necessário analisar 3 pontos:

Biomecânica: Condição do aluno

O que determina a escolha do exercício não é o tempo que o aluno frequenta academia. Na verdade, não importa se o aluno é iniciante ou avançado em musculação. O importante é a experiência que esse aluno tem com a atividade física. Um aluno que tinha o hábito de malhar e fica parado durante 5 anos, por exemplo, é considerado sedentário. Porém, como esse aluno já praticou atividade física antes, provavelmente possui facilidade em executar e aprender os movimentos. Por isso, o primeiro passo é o planejamento de treino. O planejamento deve analisar todo o histórico esportivo do aluno e se adaptar aos seus objetivos.

Alunos iniciantes são colocados para treinar nas máquinas. Um exemplo comum em academias são os alunos que fazem supino direitinho na máquina, mas na hora de fazer supino com a barra não conseguem realizar o exercício de forma eficaz. Se for analisado o movimento realizado, é possível verificar que o aluno está com uma postura “torta”. Outro exemplo, o aluno que realiza leg press pode não estar com a mesma forma nas duas pernas, mas olhando parece que tem simetria. É como um falso controle. “O ideal é colocar o aluno no supino livre. Alguns professores são contra o exercício para iniciantes e alegam que a atividade pode causar lesões. Porém, se o aluno está começando, ele não vai colocar muito peso, e logo, não vai sofrer graves lesões”, afirma Paulo Marchetti, ressaltando que, “pior é se ele realizar o exercício com uma postura imprópria”.

Biomecânica: Divisão de treino

É comum os iniciantes realizarem exercícios que trabalham todos os grupos musculares no mesmo treino, alternando a série de exercícios durante a semana. O grande problema está no vício de realizar sempre o mesmo treino. Muitas vezes os alunos não conseguem realizar o treino com eficiência por conta do tempo disponível. Uma pessoa que busca um resultado nas costas e não possui muito tempo pode, por exemplo, realizar o supino, pois o exercício não está trabalhando apenas as costas, é um conjunto de músculos que está sendo atingido. Para Paulo Marchetti, o treino tem que depender da frequência do aluno e o mai importante: não existe treino errado. “Muitos praticantes de musculação se perguntam: Hoje vou fazer peito com tríceps, ou peito com bíceps? Tanto faz! Se não houver sobreposição de estímulos, não existe treino errado”, afirma.

Suponhamos que o aluno realize exercícios para o peitoral toda segunda e que um dos exercícios seja o supino. Quando esse aluno for praticar tríceps na terça, não vai respeitar o descanso muscular indicado, que é equivale a 48 horas. O supino trabalha o tríceps, e logo, o aluno estaria trabalhando a mesma área novamente. Esse é um dos cuidados que o profissional de Educação Física deve ter e que o próprio aluno também deve se atentar, pois é necessário entender o objetivo de cada exercício e as partes que estão sendo trabalhadas em seu corpo.

Biomecânica: Dicas de montagem de programas e sistemas de treino

As pessoas acham que os exercícios que geram o efeito do treino. Na verdade, não é o exercício que faz isso. O exercício não gera a hipertrofia. O que está relacionado à hipertrofia são as séries, repetições, amplitudes, velocidades, entre outros fatores que estão atrelados na biomecânica com a fisiologia. Mesmo que na literatura esteja há anos completamente o oposto de sua metodologia, para o professor Paulo quando se quer hipertrofia para cada grupo muscular deve ser realizado em média de 9 a 16 séries. “O fato de não ter exercícios diferentes no treino não significa que o resultado não vai vir”, afirma o professor, que brinca “às vezes quando estou treinando chega alguém e pede para revezar, e acho engraçado a reação das pessoas. Alguém pede – Vamos revezar? – eu respondo – Claro – a pessoa pergunta – Quanto falta para você terminar? – eu falo – 7 séries – a pessoa sempre fica assustada”. Para ele, o peso deve ser ideal ao número de repetições que o aluno estiver fazendo. Uma série com 10 repetições deve ter um peso adequado para essa repetição. Se o aluno conseguir fazer 11 vezes, já está errado.

Biomecânica: Erros comuns na prática dos exercícios

Existem erros que podem ser atribuídos a todos os exercícios e devem ser considerados durante o treinamento. Paulo ressalta alguns deles:

1) A excessiva velocidade durante a execução do movimento (mesmo durante o aquecimento). Recomenda-se que a velocidade seja controlada.

2) Sobrecargas acima da condição física do praticante o que pode comprometer a correta realização dos movimentos

3) Amplitude reduzida, que pode ser consequência de sobrecargas excessivas. Acredita-se que para o desenvolvimento da força e hipertrofia, toda amplitude articular deve ser utilizada. Existem momentos dentro do planejamento que podemos utilizar amplitudes parciais, entretanto não devem ser realizadas por períodos extensos, lembrando que a diminuição de amplitude leva ao aumento da sobrecarga levantada, aumentando também o estresse articular

4) Imitação dos movimentos de atletas. Muitas vezes observamos nas academias alunos tentando realizar os treinos de atletas com muitos anos de experiência. Embora saibamos que tais atletas tenham atingindo excelentes ganhos com tais rotinas, generaliza-las para alunos menos experientes ou iniciantes de erros comuns.

Fonte: Portal da Educação Física

AFINAL O QUE É TREINAMENTO AERÓBIO?

 

AFINAL O QUE É TREINAMENTO AERÓBIO?

Desde a Grécia antiga, as primeiras competições se resumiam basicamente às corridas; este fato ilustra a importância dada á modalidade pelos atletas e treinadores da época, sabedores do seu valor na formação de um corpo forte, resistente e bem proporcionado esteticamente, haja visto a perfeição em todos os planos ser uma busca constante daquela civilização.

Bompa (2004) e Guiselini (2007) são categóricos ao afirmar que a base aeróbica é fundamental para o fortalecimento geral do organismo e que antecede os outros métodos de treinamento; Campos (2008) completa, dizendo que as adaptações especificas dos exercícios aeróbios são importantes para o aumento dos benefícios adquiridos pelo treinamento com carga (musculação).

Cabe aqui destacar a importância da vascularização decorrente do treinamento aeróbio, fundamental para que os vasos sanguíneos sejam capazes de transportar mais oxigênio e nutrientes para a musculatura.

Zatsiorski (1999) apud Hernandes Junior (2002) afirma que o treinamento de força máxima resulta em efeitos negativos sobre a aquisição de resistência aeróbia,sendo que o inverso não é verdadeiro; partindo desta afirmação, podemos concluir que, mesmo em esportes onde a força e potência são as principais valências envolvidas, o treinamento aeróbio constrói a base sólida para que o máximo desempenho possa ser alcançado.

Os autores da atualidade apenas vêm confirmando o que Cooper havia descoberto a mais de meio século, porém é importante ressaltar que avanços nos campos da fisiologia do exercício, bioquímica e áreas afins contribuem  para o aperfeiçoamento do processo de treinamento.

O treinamento contínuo se baseia nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos , cuja duração prolongada e intensidade baixa a moderada provocam melhoras no transporte de oxigênio até o nível celular,desenvolvendo a resistência aeróbia [WILMORE e COSTILL, 1988 apud SANTOS 2003]; as adaptações induzidas por este tipo de exercício são, conforme foi mencionado acima, importantíssimas não apenas para os desportos de endurance,mas também fundamentais para que o organismo se fortaleça e suporte cargas maiores de treinamento anaeróbio e de força, inclusive.

A melhor definição de exercício aeróbico, logicamente, vem do homem que o criou, o médico e coronel da Força Aérea dos EUA, Dr. Kenneth Cooper. Segundo Cooper (1968 apud GUISELINI 2007), aeróbios são “exercícios de baixo moderada intensidade, que podem ser realizados por período prolongado, graças ao equilíbrio existente entre o consumo e débito de oxigênio que o organismo necessita para a produção de energia”.

Os exercícios aeróbios têm em comum a característica de se desenvolverem de maneira contínua, conforme já foi observado; Cooper (1983) cita que os melhores exercícios para o aperfeiçoamento da resistência geral são: correr, nadar, pedalar, caminhar, correr no mesmo lugar, jogar futebol e basquete, exatamente nesta ordem.

Após vários testes e estudos comparativos, verificou-se, na época de Cooper,que a corrida era a atividade onde ficavam mais evidenciadas as adaptações provocadas pelo treinamento aeróbio; além disso, devido à praticidade e simplicidade que a modalidade oferece, é a ideal para ser praticada por todos, cada um segundo seu nível de condicionamento. Cooper  realmente provocou uma polêmica quando afirmou que o treinamento aeróbio, ou seja, o desenvolvimento da resistência geral, era a base para se adquirir e aperfeiçoar todas as outras valências físicas; entretanto, provou que estava certo com inúmeros exemplos práticos, em princípio na própria Força Aérea e depois em todo o território norte-americano.

Seu método chegou ao Brasil na década de 70, e a associação do seu nome às corridas foi tanta que, naquela época, corrida era sinônimo de Cooper, no sentido literal da palavra: as pistas de corrida nos parques eram chamadas de “pistas de cooper”.

Cooper (1983) enfatiza que o nosso organismo necessita regularmente, para seu desenvolvimento, de exercícios e que estes não são apenas úteis para satisfazer a vaidade da aparência física, mas, principalmente, contribuem de modo decisivo para a manutenção da saúde e para o prolongamento da vida útil. 

A atividade física é considerada, por muitas pessoas, apenas um meio de manter e aperfeiçoar a forma física ou de adquirir status se destacando em alguma modalidade esportiva; infelizmente a maioria da população não consegue perceber a importância da prática regular de uma modalidade esportiva para a sua saúde física e mental.

Conforme Machado (2009) boa parte da população tem uma variedade de tarefas complexas, envolvendo raciocínio e criatividade, o que, consequentemente, acarreta uma diminuição do gasto energético e o surgimento de doenças crônico-degenerativas, ao contrário da sociedade antiga, onde o ser humano tinha como atividades diárias a corrida e a caminhada.De fato, com o advento da automatização nas indústrias e os avanços da tecnologia, o ser humano foi ficando cada vez mais acomodado em suas poltronas cada vez mais confortáveis e com menos trabalho braçal, ou seja, atividade física.Há 50 anos não eram tão comuns escadas rolantes ou elevadores, apenas dois dentre tantos exemplos que evidenciam a quantidade de movimento que o homem executava antigamente, comparada com a atual. 

Esta inatividade trouxe consequências desastrosas para a sociedade, e Cooper soube encontrar a solução de maneira bastante simples: propondo às pessoas que se mantivessem ativas, que  fortalecessem seu sistema cardiovascular para obterem e aperfeiçoarem a saúde física e mental. Embora o aspecto estético possua um apelo significativo para motivar as pessoas a iniciarem a prática de algum esporte visando à boa forma, o autor demonstra claramente que a saúde deve ser a meta principal; isto é particularmente importante quando se percebem treinamentos exaustivos que nada têm de saudável, sendo realizados por “atletas de fim de semana” visando uma rápida perda de peso que, na maioria das vezes é obtida a um alto preço a ser pago futuramente.

Campos (2008) lembra que a inclusão de exercícios aeróbios é importante por aumentar o estímulo para a osteogênese, além de melhorar o condicionamento cardiovascular, a agilidade, coordenação, resistência e diversificar os estímulos promovidos ao sistema musculoesquelético, pois o estimulo do exercício aeróbio induz estresse ao esqueleto através de forças de reação do solo. 

A osteoporose é apenas uma das patologias que podem ser evitadas com a prática da corrida em particular, por tratar se de uma atividade de impacto; por outro lado, é importante ressaltar a pessoa do treinador enquanto organizador da planilha de treinos do atleta: este tem por função indicar não apenas o tipo de exercício e a intensidade, mas também prever situações que evitem o estresse excessivo, e o tipo de terreno no qual o indivíduo treina é um fator importante a ser levado em consideração. É possível observar claramente a importância do treinamento aeróbio contínuo, que desenvolve as condições necessárias no organismo para que este possa suportar uma intensidade maior, ou ser mais exigido em outro tipo de treinamento específico; um VO2máx. desenvolvido é necessário para desempenhos superiores em esportes que envolvam resistência aeróbia e, como se verificará mais adiante, também em esportes anaeróbios. 

O músculo cardíaco é altamente aeróbio, respondendo ao estresse das longas distâncias da mesma maneira que o músculo esquelético responde às curtas, isto é, com o aumento do número de mitocôndrias, da quantidade de enzimas dentro desta organela e da densidade capilar (NEWSHOLME;LEECH; DUESTER 2006, p. 185).

Alguns autores inclusive denominam os treinos aeróbios de “musculação para o coração”, por efetuarem uma hipertrofia do músculo cardíaco acentuada; este aumento em espessura, principalmente das paredes

do ventrículo esquerdo, é a base para que o coração possa suportar esforços anaeróbios com segurança, e a

sua deficiência pode ser a causa de algumas mortes súbitas ocorridas recentemente no futebol, sugerindo que o que faltou aos atletas foi uma preparação física geral, com base predominantemente aeróbia.

O aumento da carga a longo prazo, segundo Guyton (2006), desde que não seja excessivamente a ponto de lesar o coração, faz com que o músculo cardíacoaumente sua massa e força contrátil, do mesmo modo como o exercício intenso faz com que ocorra hipertrofia do músculo esquelético.

Em virtude disso, é comum que os corações de corredores de maratona aumentem suas massas por até 50% a75%. Isso eleva o nível do platô da curva do débito cardíaco, por vezes, por até 60 a 100%, permitindo que o coração bombeie quantidades muito maiores que a normal do débito cardíaco. De fato, o coração é uma bomba que impulsiona sangue pelas artérias e que, para funcionar de maneira mais eficiente, precisa ser maior e mais forte; maratonistas realizam a maior parte de seu treino de forma aeróbia, gerando assim adaptações altamente benéficas em sua musculatura cardíaca.

 Embora o método do exercício contínuo regular constitua o fundamento do treino de resistência aeróbia, este não deve limitar exclusivamente a sua aplicação(ZAKHAROV 2003, p.104); esta afirmação vai de encontro aos estudos de Ozolin(1971) apud Bompa (2002): o autor sugere que se desenvolva primeiramente a resistência geral e, depois, a resistência específica, composta por um estímulo de maior intensidade, pois após certo tempo realizando apenas treinamento aeróbio em total equilíbrio entre a oferta e o gasto de oxigênio, o organismo se adapta e não mais ocorrem ganhos de performance.

 Dependendo da intensidade das cargas aplicadas, pode ocorrer a influência seletiva sobre diferentes possibilidades funcionais do coração. Assim, a aplicação de cargas aeróbias contribui, predominantemente, para a dilatação do coração, mas não garante a alta força de contração do miocárdio (ZAKHAROV 2003, p. 105). Em consequência disto, trabalhos de grande sobrecarga sobre um músculo cardíaco que está habituado apenas a exercícios de baixa intensidade resultam em um esforço demasiadamente pesado para ser suportado pelo mesmo, e então há limitação da capacidade de trabalho.

Hernandes Junior (2002) e Guiselini (2007) concordam que, nos casos de pessoas descondicionadas fisicamente deve-se optar pelas baixas intensidades, afim de evitarem-se lesões e complicações advindas do baixo grau de condicionamento destes indivíduos; os autores destacam que é necessário dar atenção especial aos indivíduos que estão deixando o sedentarismo para ingressar num programa de condicionamento físico, e que este programa deve ser iniciado de maneira muito suave e gradativa.Se por um lado o treinamento contínuo é o mais indicado para desenvolver as capacidades cardíacas e pulmonares, é também insuficiente para elevar ou mesmo manter estas adaptações além de certo ponto, onde ocorre uma estagnação do rendimento atlético; tornam-se necessários, então, estímulos que exijam das referidas estruturas uma maior adaptação e que esta se mantenha de maneira consistente; surge aqui a necessidade de ser incluído, gradativamente, o treinamento intervalado na rotina de treinos do atleta para que o mesmo perceba uma evolução em seu condicionamento.

 

Fadiga Neuromuscular e Exercício Físico

Fadiga Neuromuscular e Exercício Físico

Segundo Ascensão, et al. (2003), o tecido muscular é capaz de produzir força quando ativado. A incapacidade de produção de força de forma repetida é caracterizado como fadiga neuromuscular, sintoma que pode durar por vários dias ou semanas.
As causas da fadiga muscular durante o exercício podem ser de origem central (regiões corticais e sub-corticais do cérebro ou de origem periférica (tecido muscular esquelético). A fadiga periférica é o decréscimo da força contrátil, que independe da condução do impulso neural, já o resultado da alteração do imput neural que chega ao músculo, traduzida como a fadiga central (DAVIS; BAILEY, 1997).
Já a fadiga de origem central, se traduz numa falha voluntaria ou involuntária na condição dos impulsos, na qual, pode ocorrer uma redução no numero de unidades motoras ativas e diminui a freqüência de disparo dos motoneuronios (STARCKHOUSE, et al., 2000)
Segundo Santos; Dezan; Sarraf (2003) a fadiga esta relacionada a diminuição do conteúdo muscular de glicogênio, associado a deficiência energética, devido a exercícios de alta intensidade.
A fadiga neuromuscular pode ser considerada um mecanismo de defesa ou de aviso contra possíveis efeitos deletérios que possam afetar a integridade das fibras musculares. (ASCENÇÃO et al., 2003)
O tipo de fibra muscular também apresenta influencia na distribuição de fadiga. As fibras de contração rápida se fadigam mais facilmente que as fibras de contração lenta alem do que as fibras do tipo I apresentam a ressintese de glicogênio mais rápido durante a recuperação após um exercício intenso. (FOSS; KETEYIAN, 2000).
Desta maneira, Powers; Howley (2000) concluem que a fadiga pode ser definida como incapacidade para manter durante o exercício físico, o nível de determinados parâmetros de produção muscular, e sua origem depende de alguns fatores como; tipo de fibra solicitada, estado de especificidade de condicionamento físico dos sujeitos, relação entre intensidade, freqüência e duração, ou modo de estimulação para a contração.


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Hérnia Lombar e Exercícios Físicos

Hérnia Lombar e Exercícios Físicos

Em vista lateral, a coluna vertebral, apresenta uma série de curvas graduais cuja função é a dissipação das forças longitudinais que atuam sobre esta. As curvaturas torácica e sacral são ditas primárias (vindo da posição fetal) e as curvaturas cervical e lombar ditas secundárias ou compensatórias. Apesar dos herniamentos poderem acontecer tanto na cervical quanto na transição toracolombar, a maior incidência é das hérnias lombares
Entre as possíveis causas da hérnia de disco temos:
• Fatores genéticos;
• Postura incorreta;
• Atividades sedentárias;
• Acidente

Os sintomas podem se apresentar como:
• Dores fortes ou dormência em uma das pernas;
• Descontrole do intestino e da bexiga;
• Paralisia das pernas

MECANISMO DA HÉRNIA DE DISCO
Os discos intervertebrais são coxins compressíveis fibrocartilaginosos, situados entre os corpos de vértebras adjacentes, provendo a estes, união, alinhamento e certa mobilidade em movimentos de gangorra. Absorvem as forças de tração muscular, gravidade e carga que, de outro modo, tenderiam a esmagar uma vértebra contra outra.

Há duas partes em cada disco: uma periférica, o ÂNULO FIBROSO, constituído por anéis concêntricos interligados, mais fibrosos do que cartilagíneos; e outra central, o NÚCELO PULPOSO, aliás um pouco deslocado posteriormente. O núcleo é mais cartilagíneo do que fibroso, de consistência de polpa, altamente elástico e, por isto, atua como amortecedor dos choques de compressão a que é sujeito. O núcleo pulposo é mantido em posição pelo ânulo fibroso e pela pressão das vértebras.

Os movimentos de gangorra de uma vértebra sobre outra provocam compressão de parte do ânulo fibroso e borda do núcleo pulposo na direção do movimento, enquanto se expandem suas partes opostas.
Na hérnia traumática, movimentos bruscos de flexão (especialmente associados à rotação) lesam o ânulo fibroso concorrendo para migração posterior ou látero-posterior do núcleo pulposo, salientando-se no canal vertebral e comprimindo raízes nervosas ou, mesmo, a medula espinal.

TERAPÊUTICA E EXERCÍCIOS NA HÉRNIA DE DISCO
Cerca de 90% dos casos podem ser solucionados sem cirurgia. Mais uma vez, a primeira necessidade após o trauma é reduzir a dor para que o indivíduo comece o mais cedo possível o treinamento conservador. A terapêutica, nesses casos, consiste em repouso e no uso de medicamentos (analgésicos, anti-inflamatórios, relaxantes musculares, ansiolíticos) e nos caso mais agudos, intervenções cirúrgicas como microcirurgias, atrodeses ou atroplastias (vide ilustração). Assim que o indivíduo sair da fase aguda este deverá iniciar com exercícios fisioterápicos. Terminada a etapa da fisioterapia, o indivíduo deverá ser encaminhado para a musculação para continuar o trabalho de fortalecimento muscular local e global de sua sustentação postural.

Obviamente, antes de se iniciar o treinamento em musculação o indivíduo herniado, assim como qualquer outro, deve ter passado pela avaliação funcional e nela detectados seus desvios posturais e grau de encurtamentos dos diversos grupos musculares. Assim e somente assim é possível para um professor de Educação Física selecionar específicamente os exercícios que serão utilizados.
Apesar da hérnia de disco ser o elo comum, esta apresenta sutilezas de caso para caso, que o professor de Educação Física deverá observar para que a melhor abordagem seja adotada para cada indivíduo. Então, na sessão de musculação do herniado teremos:

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS
Evitar movimentos de flexão, torção ou retificação da coluna. Usar apenas a fase leve do estiramento resistente do método de alongamento estático, de modo que o herniado possa se concentrar em manter uma boa postura durante a execução dos alongamentos. Já que o realinhamento postural passa por uma maior consciência corporal e os alongamentos são fundamentais no desenvolvimento dessa também indo além de desenvolver a flexibilidade específica desse ou daquele grupo muscular que se está alongando.
Encurtamentos musculares significativos de Isquiosurais e Glúteo Máximo colaboram para uma retroversão de quadril (agente propensor à hérnia discal). Portanto, precisamos enfatizar o alongamento destes, mas selecionando posturas que evitem a flexão da coluna ou retroversão pélvica que acentuariam ou retornariam com o quadro de dor.

EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
A seleção e evolução dos exercícios será extremamente pessoal, pois dependerá de lastro prévio em relação ao treinamento da musculação, extensão da lesão e/ou formas de terapias adotadas com o indivíduo após o herniamento. O foco principal será o fortalecimento da musculatura paravertebral em conjunto com os demais estabilizadores do segmento afetado. Por exemplo, como as hérnias mais comuns são as dos discos lombares, pode-se partir do mais simples exercício de sustentação isométrica da coluna evoluindo até o mais complexo exercício de levantamento terra esticado, embora dando atenção também a musculatura de sustentação do Core!
Durante a execução de todo e qualquer exercício deve-se evitar uma postura de retroversão da pelve, a qual deverá ser mantida em posição NEUTRA o tempo todo. Essa tendência à retroversão da pelve é facilmente observável nos exercícios de Leg Press, Supino quando se colocam os pés sobre o banco, e uma enorme variedade de exercícios na posição assentado. Cabe ao professor “fiscalizar” atentamente a sustentação do bom alinhamento da Coluna Vertebral durante a execução de todo e qualquer exercício, não apenas no caso do herniado, pois erros de execução podem induzir indivíduos saudáveis à uma hérnia também! Com o passar do tempo e a completa ausência de sintomas por parte do indivíduo, pode-se começar a explorar novos ângulos e sentidos de movimento de maneira a recuperar a funcionalidade completa da Coluna Vertebral.

EXERCÍCIOS AERÓBIOS
Num primeiro momento, a dor discogênica, pode provocar uma alta intolerância para sentar, excluindo os exercícios em bicicleta estacionária. Na caminhada, a boa postura deve ser observada de perto. A evolução de tempo e intensidade vai de caso para caso de acordo com a tolerância e ausência de dor.

Obesidade Infantil e na Adolescência

Obesidade Infantil e na Adolescência

A obesidade não é mais apenas um problema estético, que incomoda por causa da “zoação” dos colegas. O excesso de peso pode provocar o surgimento de vários problemas de saúde como diabetes, problemas cardíacos e a má formação do esqueleto.

Cerca de 15% das crianças e 8% dos adolescentes sofrem de problemas de obesidade, e oito em cada dez adolescentes continuam obesos na fase adulta.

As crianças em geral ganham peso com facilidade devido a fatores tais como: hábitos alimentares errados, inclinação genética, estilo de vida sedentário, distúrbios psicológicos, problemas na convivência familiar entre outros.

As pessoas dizem que crianças obesas ingerem grande quantidade de comida. Esta afirmativa nem sempre é verdadeira, pois em geral as crianças obesas usam alimentos de alto valor calórico que não precisa ser em grande quantidade para causar o aumento de peso.


Consumo demasiado de alimentos gordurosos
Como exemplo podemos citar os famosos sanduíches (hambúrguer, misto-quente, cheesburguer etc.) que as mamães adoram preparar para o lanche dos seus filhos, as batatas fritas, os bife passados na manteiga são os verdadeiros vilãs da alimentação infantil, vindo de encontro ao pessoal da equipe de saúde que condenam estes alimentos expondo os perigos da má alimentação aos pais onde alguns ainda pensam que criança saudável é criança gorda. As crianças costumam também a imitar os pais em tudo que eles fazem, assim sendo se os pais tem hábitos alimentares errados, acaba induzindo seus filhos a se alimentarem do mesmo jeito.

Falta de atividades físicas
A vida sedentária facilitada pelos avanços tecnológicos (computadores, televisão, videogames, etc.), fazem com que as crianças não precisem se esforçar fisicamente a nada. Hoje em dia, ao contrário de alguns anos atrás, as crianças devido a violência urbana a pedido de seus pais, ficam dentro de casa com atividades que não as estimulam fazer atividades físicas como correr, jogar bola, brincar de pique etc., levando-as a passarem horas paradas enfrente a uma tv ou outro equipamento eletrônico e quase sempre com um pacote de biscoito ou um sanduíche regados a refrigerantes. Isto é um fator preocupante para o desenvolvimento da obesidade.

Ansiedade
Não são apenas os adultos que sofrem de ansiedade provocados pelo stress do dia a dia. Os jovens também são alvos deste sintoma, causados, por exemplo, por preocupações em semanas de prova na escola ou pela tensão do vestibular, entre outros. A ansiedade os faz comer mais.É como se fosse uma comilança compulsiva, sem fome.

Psiquiatras afirmam que por trás de um obeso sempre poderá existir um problema psicológico, agravando-se devido a nossa cultura onde a sociedade exclui os gordinhos de várias brincadeiras devido a sua situação. Isso só leva a criança ou adolescente a piorar porque quase sempre são tímidas e sentem-se envergonhadas, acabam se isolando e fazendo da alimentação uma “fuga” da realidade, isto é, quanto mais rejeitado, mais ansiosos mais comem.

Depressão
Pessoas com sintomas de depressão, sofrem alterações no apetite podendo emagrecer ou engordar. Algumas pesquisas comprovaram que a pessoa deprimida, geralmente não pratica atividades físicas e come mais doces, principalmente, o chocolate.

Fatores hormonais
A obesidade pode ainda ter correlação com variações hormonais tais como: excesso de insulina; deficiência do hormônio de crescimento; excesso de hidrocortizona, os estrógenos etc.

Fatores Genéticos
Algumas pesquisas já revelaram que se um dos pais é obeso, o filho tem 50% de chances de se tornar gordinho, e se os dois pais estão acima do peso, o risco aumenta para 100%. A criança que tem pais obesos corre o risco de se tornar obesa também porque a obesidade pode ser adquirida geneticamente.

Você já prestou atenção e que tem sempre alguém gordinho na sua turma ou entre os seus amigos do bairro?

Isso indica que a obesidade é um risco cada vez mais presente na vida dos jovens de hoje em dia, o que é muito preocupante. Você sabia que nos anos 70, a relação de brasileiros obesos entre 6 e 18 anos em condições acima do peso eram apenas 3%?

E o pior que nos últimos 30 anos o contingente de gordos aumentou 5 vezes, ou seja, aproximadamente 6,5 milhões de crianças e adolescentes são obesos.
Prevenção é a palavra chave para evitar a obesidade.
Aqui vão algumas dicas recomendadas por médicos e nutricionistas para que você se previna contra esse mal e tenha uma vida sempre saudável:

Seguir uma alimentação balanceada, rica em frutas, legumes e verduras.

Respeitar os horários das refeições e não beliscar guloseimas entre um intervalo e outro.

Evitar alimentos gordurosos, como doces, frituras e refrigerantes

Praticar atividades físicas, sejam esportes no colégio ou academia, desde que seja
orientado por um profissional de Educação Física.

Beba bastante água, pelo menos 2 litros por dia. A água é importantíssima
no bom desempenho das funções do organismo.Principalmente para quem pratica
atividades físicas, pois mantém o corpo sempre hidratado.

A obesidade é um problema grave e deve ser encarado com cuidado. Se você está ou conhece alguém que esteja acima do peso, deve procurar ajuda médica, pois as causas da obesidade podem ter diversas origens desde hábitos irregulares até fatores genéticos e hormonais. Quanto mais cedo for tratado, maiores são as chances de cura. Mas não se esqueça que o mais importante é estarmos de bem com nós mesmos. Ter um corpo legal depende do equilíbrio emocional e uma mente consciente.

Cérebro na relação com a Hipertemia X Exercícios Físicos

Cérebro na relação com a Hipertemia X Exercícios Físicos

A hipertemia é a presença de temperatura retal acima de 40 •C e disfunção do SNC ou algum outro sinal ou falência de orgão. A depressão do SNC é o mais precoce marcador de disfunção do orgão no calor, e a função cognitiva pode estar alterada, variando de leve o déficit de atenção e a memória até demência global severa. Na medida que o cérebro é aquecido produz perda do controle neural e diminuição da função cognitiva, resultando nas mudanças do SNC na hipertemia.

Mudanças de comportamento em treinos e competições, submetidos a elevada temperatura e outros fatores, podem ser o primeiro é único sinal de disfunção cerebral antes do colapso.

Lembra a famosa maratonista que perdeu a capacidade coordenativa no final da prova de olimpíadas?

A perda do controle da função do MMII é comum e leva ao colapso, que muitas vezes é seguido por delírio, torpor e coma.

Instabilidade não melhora resultado de exercício

 
Instabilidade não melhora resultado de exercício

A instabilidade tem sido vista como a grande arma dos treinamentos modernos para aumentar o recrutamento da musculatura. Com isso, os treinos passaram cada vez mais a contar com suportes instáveis como bolas, bosu (meia bola com uma superfície reta de um dos lados), plataformas de instabilidade, discbol etc. Entretanto, o professor Júlio Serrão, do laboratório de biomecânica da Universidade de São Paulo, diz que este tipo de treino dá um pequeno ganho de força para indivíduos destreinados, mas não é eficiente para aqueles que já treinaram força.
Há a melhora a força do core, conjunto de músculos do centro do corpo, o tórax, como os músculos do abdome e sustentadores da coluna vertebral, mas, segundo o professor, o que causa um maior ganho muscular é a combinação de estímulos diferentes, e aí entra também o treinamento funcional.
A principal vantagem dos treinamentos com base na instabilidade é o ganho de propriocepção, que ocorre mesmo em atletas. A propriocepção é a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados. Por exemplo, quando você quase torce o pé, seu músculo faz força para voltar para a posição normal, mesmo sem que você tenha tempo de pensar no que deve fazer, isso é propriocepção. O treinamento desta capacidade é essencial para todos no seu dia a dia e primordial para atletas, que para conseguirem efeitos precisam de treinos com desequilíbrios maiores.
A musculatura do abdome e das costas tem função de estabilizar o corpo, por isso ela é mais sensível ao treinamento com instabilidade como o pilates e o treino funcional. Ao se incluir componentes de instabilidade é possível aumentar o recrutamento dessas musculaturas estabilizadoras, mas o mesmo não ocorre com os grupos musculares que não tem essa função.
Como exemplificou o professor Serrão em sua palestra durante a IHRSA – encontro de negócios e bem estar em fitness -, ao treinar o bíceps – músculo do braço – em cima de uma bola suíça, a instabilidade não vai aumentar o trabalho do bíceps, que teoricamente é o músculo que buscamos treinar, ela apenas vai gerar mais trabalho da musculatura postural (em especial abdome e costas).
Apesar do professor destacar que existem poucos estudos bem organizados sobre treinamento funcional e pilates, ele apresentou alguns dados que mostram que os efeitos da instabilidade se restringem aos músculos estabilizadores.
Exercícios abdominais feitos sobre uma bola suiça mostram resultados melhores que os feitos numa estrutura lisa, pois a musculatura abdominal é estabilizadora e, ao trabalhar em uma superfície de desequilíbrio, precisa trabalhar mais para fazer o mesmo movimento.
A musculação feita com os aparelhos tradicionais restringe a instabilidade para permitir uma maior carga de trabalho, fortalece os músculos, mas não causa benefícios nos músculos estabilizadores e na propriocepção. Ele é ideal para trabalhos com iniciantes que precisam aprender os movimentos e fortalecer a musculatura.
Já o treino com pesos livres, como anilhas e halteres, permite uma maior instabilidade, com um trabalho considerável de costas e abdome para estabilizar certos movimentos, o que muitas vezes não permite pesos tão altos quanto o dos aparelhos. Já os treinos funcionais pregam maior instabilidade, privilegiando a musculatura estabilizadora.
Segundo o professor Serrão, o esforço de abdome e costas em movimentos com peso livre como agachamento, stiff e agachamento terra já provoca um grande trabalho da musculatura do core e ajuda na propriocepção sem a necessidade de mais instabilidade. Uma das pesquisas apresentadas pelo professor em sua palestra mostra que o agachamento feito com ou sem instabilidade tem o mesmo efeito na força da perna, com um trabalho um pouco maior da musculatura da coluna. Más é difícil fazer o agachamento no bosu, por exemplo, com a mesma carga que em uma superfície estável.
O professor completou a palestra dizendo que não há exercícios bons ou ruins, o professor que deve prescrever o exercício adequado aos objetivos do aluno.

Fonte UOL site - saúde

O que é "Canelite"?

O que é "Canelite"?

Chamada de canelite, a síndrome da tensão tibial medial é comum nos praticantes de corrida que estão começando ou exageram nos treinos.
Você está fazendo aquele longão ou participando de uma prova que sonhou há tempos, quando sente a sua canela doer, como se não pudesse pisar no chão. Popularmente conhecida como canelite, a síndrome da tensão tibial medial (STTM) é comum nas pessoas que praticam corrida, principalmente nos iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades, ou que exageram no ritmo e na intensidade dos treinamentos.


A STTM é definida como dor e desconforto na perna, causada pela corrida praticada de forma repetitiva numa superfície dura ou por uso excessivo dos flexores do pé. É a inflamação do principal osso da canela, a tíbia, que leva a dor na região póstero – medial da perna dos dois terços distais da tíbia (veja na figura acima). Condição também conhecida como síndrome do sóleo.

* Alterações biomecânicas;
* Aumentos súbitos na intensidade do treinamento e duração;
* Alterações no calçado e superfície de treinamento;
* Lesões de partes moles;
* Falta de alongamento;
* Anormalidades na inserção muscular.

A prevenção é a chave do sucesso de um praticante de atividade física:

- Caminhar por pelo menos cinco minutos antes de iniciar a corrida, para aquecer o corpo;
- Seguir o planejamento dos treinamentos, com atividades de preparo físico, alongamento, fortalecimento muscular, equilíbrio muscular e postura;
- Usar um tênis de corrida adequado à pisada e à forma do pé;
- Ter uma alimentação equilibrada, pois a deficiência de certos nutrientes pode acelerar a perda óssea;
- Respeitar os períodos de descanso para a recuperação do corpo;
- Evitar aumentos bruscos na intensidade e duração dos treinos;
- Ter cuidado com o ‘overtraining’, pois o excesso de treino é lesivo ao corpo.

Após a realização de alguns exames complementares, dá para constatar o nível da lesão. Na ressonância magnética, pode ser evidenciado um edema periosteal, indicando a periostite de tração. A cintilografia óssea pode mostrar lesões longas longitudinais chegando a um terço do comprimento do osso.

A maioria das síndromes é de tratamento conservador. Faz-se necessário repouso relativo de dois a quatro meses, mantendo o condicionamento físico com atividades sem impacto e indolores como bicicleta e natação.

A indicação cirúrgica só ocorre após dois períodos de repouso e do retorno às atividades com a repetição dos sintomas. Procure um ortopedista na área desportiva !

Quando você ler ou ouvir que aquele exercício ou a aquela aula "tal" gasta 10000... de calorias ! Hum... Já ouviu falar no Compêndio de Atividades Físicas?

Quando você ler ou ouvir que aquele exercício ou a aquela aula "tal" gasta 10000... de calorias ! Hum... Já ouviu falar no Compêndio de Atividades Físicas? 

" COMPÊNDIO DE ATIVIDADES FÍSICAS: Classificação do custo energético de atividades físicas humanas " 

Um esquema de codificação é apresentado para classificar a atividade física de acordo com a taxa de gasto energético, isto é, de acordo com sua intensidade. O custo energético foi estabelecido baseando-se em uma revisão de dados publicados e não publicados. 
Este esquema de codificação utiliza cinco dígitos que classificam a atividade de acordo com seu propósito (por exemplo: esporte, ocupacional, auto-manutenção), tipo específico de atividade e sua intensidade enquanto taxa de trabalho metabólico em relação à taxa metabólica de repouso (METs). O gasto energético em quilocalorias ou quilocalorias por quilograma de peso corporal, pode ser estimadas para todas as atividades, atividades específicas ou tipos de atividades. O uso generalizado deste sistema de codificação poderá aumentar a comparabilidade dos resultados de estudos que apresentam dados referentes ao custo calórico de atividades físicas.

CÁLCULO DO CUSTO ENERGÉTICO:

Os valores do gasto energético podem ser expressos em Kcal. Kg-1 . h-1 ; Kcal.min-1 ; Kcal. h-1 ou Kcal . 24 h-1. A maneira mais precisa para determinar o gasto calórico em quilocalorias de uma atividade, é medindo-se o gasto calórico (Kcal) durante o repouso (isto é, a taxa metabólica basal = TMB ) e multiplicá-la pelos valores de MET listados neste Compêndio.

Uma vez que a TMB é próxima de 1 Kcal. Kg-1 . h-1, os custos energéticos das atividades podem ser expressos como múltiplos da TMB. Multiplicando-se o peso corporal em Kg, pelo valor do MET e pela duração da atividade, torna-se possível estimar o gasto energético (em Kcal), que é específico ao peso corporal individual. Por exemplo, pedalar uma bicicleta em uma intensidade equivalente a 4 METs, gasta 4 Kcal. Kg-1 . h-1. Um indivíduo de 60 Kg, pedalando por 40 minutos, irá gastar o seguinte: (4 METs X 60 Kg) X (40min/60min) = 160 Kcal. Dividindo-se 160 Kcal pelos 40 minutos de atividade, obtém-se 4 Kcal.min-1 . Usando-se o mesmo raciocínio para uma pessoa de 80 Kg, obteremos um gasto energético de 213 Kcal ou 5,3 Kcal.min-1 . 

Entretanto, é importante notar que, quando a TMB não for igual a 1 Kcal. Kg-1 . h-1 , para alguns indivíduos, as estimativas do gasto energético que incluem peso irão refletir mais precisamente o peso corporal do que a taxa metabólica.

Problemática:

O Compêndio de atividades físicas é um sistema de classificação que agrupa as atividades de acordo com seus objetivos, e oferece flexibilidade para determinação do custo energético. Entretanto, existem vários fatores que podem limitar o uso do Compêndio para determinar precisamente o custo energético das atividades físicas. 

O sistema de classificação das atividades foi primeiramente baseado em dados previamente publicados, e, como tal, podem não refletir o custo energético exato de todas as atividades. Uma vez que frequentemente os valores são médias ,eles não levam em consideração que algumas pessoas realizam atividades com mais vigor que outras. Além disso, os valores de MET de algumas atividades não foram derivadas de medidas diretas do consumo de oxigênio, e sim, formam estimadas a partir do custo energético de atividades que possuem padrões similares de movimento. sendo assim, as estimativas podem ter limites de confiança indefinidos acerca dos valores médios do MET. Para atividades nas quais os parâmetros são indefinidos, diferenças individuais no gasto energético podem ser grandes, e o custo energético real para uma pessoa pode ser ou não próximo da média estabelecida. Esta portanto, é uma perspectiva importante, sob a qual devemos enxergar o Compêndio.

O cálculo do gasto energético em Kcal a partir dos valores do peso corporal e dos METs podem também afetar o custo energético das atividades. desta maneira, o uso dos valores em Kcal nas análises de correlação deve ser feito com cuidado, uma vez que os coeficientes podem refletir o peso corporal no lugar do real custo energético das atividades. A expressão do gasto energético em Kcal. Kg-1 . h-1 ou Kcal. Kg-1 . dia-1 irá eliminar este efeito. Variações individuais nos padrões de movimento e diferenças na maneira pela qual as atividades são descritas (esforço, ritmo, idade e diferenças de gênero) também podem influenciar o gasto energético das atividades. Por exemplo, uma pessoa pode considerar seu ritmo de caminhada como forte (rápido) enquanto outro classifica o mesmo ritmo como lento. O Compêndio não pode considerar diferenças individuais na eficiência dos movimentos. Entretanto, as variações em como as atividades físicas são descritas podem ser reduzidas se forem fornecidas instruções às pessoas, sobre como classificar adequadamente o gasto energético de suas atividades ( por exemplo, explicar que uma caminhada a 3 milhas/h corresponde à uma intensidade moderada), padronizando-se as técnicas de coleta dos dados, e tendo entrevistadores treinados para revisar os dados com os praticantes antes que os custos energéticos sejam calculados.

CONCLUSÕES:

O Compêndio de Atividades Físicas é um sistema único de codificação, que classifica o custo energético das atividades físicas. Baseando-wazzu se em dados previamente publicados, agrupa atividades de acordo com seu objetivo e intensidade expressa em valores de METs. É fácil de ser usado e fornece flexibilidade no cálculo do custo energético de vários tipos de atividades físicas. Apesar de suas possíveis limitações, o Compêndio de Atividades Físicas é útil para classificação de atividades físicas seja para fins de pesquisa, educacionais ou de uso clínico.

Ciclismo
• Pedalando, BMX ou em montanhas: 8,5
• Pedalando < 10 mph, geral, lazer, p/ trabalhar ou divertir: 4,0
• Pedalando, 10-11,9 mph, lazer, lento, esforço leve: 6,0
• Pedalando, 12-13,9 mph, lazer, esforço moderado: 8,0
• Pedalando, 14-15,9 mph, competição, lazer, rápido esforço vigoroso: 10,0
• Pedalando, 16-19 mph, competição sem ensaio ou ensaio > 19 mph, muito rápido, competição em geral: 12,0
• Pedalando > 20 mph, competindo: 16,0
• Pedalando monociclo: 5,0
Exercício de condicionamento
• Pedalando bicicleta ergométrica, geral: 5,0
• Pedalando bicicleta ergométrica, 50 W, esforço muito leve: 3,0
• Pedalando bicicleta ergométrica, 100W, esforço fraco: 5,5
• Pedalando bicicleta ergométrica, 150W, esforço moderado: 7,0
• Pedalando bicicleta ergométrica, 200W, esforço vigoroso: 10,5
• Pedalando bicicleta ergométrica, 250W, esforço muito vigoroso: 12,5
• Calistenia (exercícios de flexão com os braços, etc.) pesado, esforço vigoroso: 8,0
• Calistenia, exercícios domésticos, esforço de leve à moderado, geral (por exemplo, exercícios com as costas), levantando e abaixando no chão: 4,5
• Treinamento em circuito em geral: 8,0
• Levantamento de pesos (pesos livres, equipamento tipo Nautilus ou universais), fisioculturismo ou treinamento de força, esforço vigoroso: 6,0
• Exercícios gerais em clubes para manutenção da saúde: 5,5
• Esteira e escada ergométrica, geral: 6,0
• Remo fixo ergométrico, geral: 9,5
• Remo fixo, 50 W, esforço leve: 3,5
• Remo fixo, 100W, esforço moderado: 7,0
• Remo fixo, 150W, esforço vigoroso: 8,5
• Remo fixo, 200W, esforço muito vigoroso: 12,0
• Dar aulas de ginástica aeróbia: 6,0
• Hidroginástica, calistenia na água: 4,0
• Levantamento de pesos (Nautilus ou tipo Universal) esforço leve ou moderado, sessões leves em geral: 3,0
Dança
• Aeróbia, ballet ou moderno, “Twist”: 6,0
• Aeróbia em geral: 6,0
• Aeróbia de baixo impacto: 5,0
• Aeróbia de alto impacto: 7,0
• Geral: 4,5
• Dança de salão, rápido (discoteca): 5,5
• Dança de salão, lento (dançar com música lenta): 3,0
Pescaria e Caça
• Pescaria em geral: 4,0
• Pescar nas margens de rios, andando: 5,0
• Pescar assentado no bote: 2,5
• Pescar nas margens de rios, parado em pé: 3,5
• Caçar com arco e flecha: 2,5
• Caçar em geral: 5,0
• Atirar com pistola, na posição de pé: 2,5
Atividades domésticas
• Varrer carpetes e pisos em geral: 2,5
• Fazer limpesa pesada (lavar carros, lavar janelas, arrumar depósitos), esforço vigoroso: 4,5
• Limpar a casa, geral: 3,5
• Limpesa leve (tirar pó, usar aspirador de pó, coletar lixo), esforço moderado: 2,5
• Lavar pratos de pé, geral: 2,3
• Cozinhar, assentado ou de pé, ou de forma geral: 2,5
• Servir refeições, incluindo colocar a mesa: 2,5
• Descarregar sacolas de compras em supermercados: 2,5
• Carregar sacolas de compras escada acima: 8,0
• Fazer compras em supermercado, andando: 2,3
• Passar roupas: 2,3
• Fazer lavagem de roupas, utilizando máquinas de lavar roupas: 2,3
• Arrumar cama: 2,0
• Bricar assentado com crianças, esforço leve: 2,5
• Brincar de pé e parado com crianças, esforço leve: 2,8
• Brincar com crianças, andando/correndo, esforço moderado: 4,0
• Brincar com crianças, andando/correndo, esforço vigoroso: 5,0
• Cuidar de criança, dar banho, vestir, alimentar,às vezes carregar, esforço leve: 3,0
• Cuidar de criança estando de pé, dar banho, vestir, alimentar,às vezes carregar, esforço leve: 3,5
Reparos domésticos
• Conserto de carro em geral: 3,0
• Trabalho de carpintaria em geral: 3,0
• Pintar paredes fora da casa: 5,0
• Pintar paredes dentro de casa, remodelando: 4,5
• Serviços de bombeiro em geral: 3,0
Inatividade/descanso
• Estar deitado tranquilamente, assistindo TV: 0,9
• Estar assentado tranquilamente, escutando música, assistindo TV ou um filme nop cinema: 1,0
• Dormir: 0,9
• Falar ao telefone: 1,0
Jardinagem
• Limpar a terra usando ancinho: 5,0
• Plantar sementes de modo geral: 4,0
• Plantar mudas de árvores: 4,5
• Aplicar fertilizantes nas plantas, andando: 2,5
• Regar plantas, de pé ou caminhando: 1,5
• Jardinagem de forma geral: 5,0
Diversos
• Jogar cartas ou outro tipo de jogo, asentado: 1,5
• Ler livros, jornais ou revistas, assentado: 1,3
• Fazer trabalhos manuscritos, assentado: 1,8
• Estudar, assentado, incluindo ler e/ou escrever: 1,8
• Estar assentado assistindo aulas, fazendo anotações: 1,8
• Ler estando de pé: 1,8
Execução musical
• Tocar acordeon: 1,8
• Tocar violoncelo: 2,0
• Regência: 2,5
• Tocar bateria: 4,0
• Tocar flauta (assentado): 2,0
• Tocar trompa: 2,0
• Tocar piano ou wazzu órgão: 2,5
• Tocar trombone: 3,5
• Tocar trompete: 2,5
• Tocar violino: 2,5
• Tocar instrumentos de sopro de madeira : 2,0
• Tocar guitarra popular, assentado: 2,0
• Tocar guitarra de pé em bandas de rock: 3,0
• Tocar em bandas marciais, andando: 4,0
Ativ. ocupacionais
• Panificação em geral: 4,0
• Carpintaria em geral: 3,5
• Trabalhar em mina de carvão, geral: 6,0
• Reforma de construções: 5,5
• Trabalho de eletricista e bombeiro: 3,5
• Atividade rural: dirigir trator: 2,5
• Atividade rural: alimentar pequenos animais: 4,0
• Atividade rural: alimentar gado: 4,5
• Atividade rural: tirar leite de vaca manualmente: 3,0
• Atividade rural: tirar leite de vaca mecanicamente: 1,5
• Bombeiro em geral (apagar incêndio): 8,0
• Lenhador: cortar madeira c/machado, rapidamente: 17,0
• Lenhador: cortar madeira c/machado, lentamente: 5,0
• Lenhador: trabalho geral: 8,0
• Plantar com as mãos (florestas): 6,0
• Andar a cavalo: galopando: 8,0
• Andar a cavalo: trotando: 6,5
• Andar a cavalo: passeando: 2,6
• Operar equipamento pesado/automático: 2,5
• Atividade policial: dirigir trânsito, de pé : 2,5
• Atividade policial:dirigir uma viatura: 2,0
• Atividade policial: fazer uma prisão: 8,0
• Reparar calçados de forma geral: 2,5
• Trabalho de escritório em geral (assentado): 1,5
• Participar de reuniões em geral, conversando: 1,5
• Trabalhos leves, na posição de pé (balconistas em geral): 2,5
• Trabalhos leve/moderado na posição de pé (conserto de peças, reparo de peças de automóveisempacotar etc.) cuidar de pacientes (enfermaria): 3,0
• Trabalhos pesados, na posição de pé (levantar mais que 20 Kg): 4,0
• Alfaiataria em geral: 2,5
• Dirigir caminhão, carregando/descarregando: 6,5
• Digitar máquina elétrica/manual ou em computador: 1,5
• Caminhar no trabalho, menos de 2 milhas/h (no escritório ou laboratório), muito lento: 2,0
• Caminhar no trabalho, 3 milhas/h, no escritório, velocidade moderada, sem carregar nada nas mãos: 3,5
• Caminhar no trabalho, 3,5 milhas/h, no escritório, velocidade rápida, sem carregar nada nas mãos: 4,0
• Caminhar, 2,5 milhas/h, devagar e carregando objetos leves nas mãos (menos que 10 Kg): 3,0
• Caminhar, 3,0 milhas/h, moderadamente e carregando objetos leves nas mãos (menos que 10 Kg): 4,0
• Caminhar, 3,5 milhas/h, rapidamente e carregando objetos leves nas mãos (menos que 10 Kg): 4,5
• Caminhar, descer escadas ou ficar parado, carregando objetos pesando entre 12-25 Kg: 5,0
• Caminhar, descer escadas ou ficar parado, carregando objetos pesando entre 25-35 Kg: 6,5
• Caminhar, descer escadas ou ficar parado, carregando objetos pesando entre 35-50 Kg: 7,5
• Caminhar, descer escadas ou ficar parado, carregando objetos pesando 50 Kg ou mais: 8,5
• Trabalhar em teatro, encenando ou nos bastidores: 3,0
• Operar máquinas: 2,6
• Controlador de qualidade: 3,3
• Trabalhar em forno de tratamento térmico (trabalho físico intermitente): 3,4
• Operar prensas leves de forjamento: 3,7
• Servente de pedreiro: 5,0
• Pedreiros: 5,2

Referência.
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