Leonardo Lima: dezembro 2012

Robson Pereira ganhou a maratona Foto:Tiago Silva

Pé ante pé, em compasso marcado. A respiração vai ficando mais intensa e os pensamentos se misturam à paisagem. O coração começa a bater acelerado e gotas de suor vão deslizando aos poucos pela face, por todos os poros. São mais ou menos essas as sensações de quem se entrega à corrida, atividade que tem conquistado número crescente de adeptos Brasil afora. Porém, as mudanças não são apenas físicas. As emoções se alteram também. Quem corre com frequência diz que o bem-estar é indescritível. “A gente se sente feliz”, garante Bruno Paulino, 24, que se dedica ao esporte há sete anos. Essa alegria que Bruno afirma sentir impulsiona a busca de novos desafios e faz a maioria dos pretensos corredores não querer parar mais de correr. A justificativa não tem a ver apenas com paixão, mas com uma reação química que ocorre no corpo durante a prática esportiva. Várias substâncias são liberadas enquanto o organismo está ativo. Uma delas é o cortisol, hormônio capaz de aliviar a ansiedade e o estresse.

Estudo recente realizado pela Universidade de Bonn, na Alemanha, também chegou à conclusão de que há aumento na liberação de endorfina em partes do cérebro de atletas. “Ela é produzida na hipófise e liberada para o sangue juntamente com outras substâncias, como o GH (hormônio do crescimento) e o ACTH (hormônio adrenocorticotrófico), que estimula a produção de adrenalina e cortisol. Daí a sensação de bem-estar”, explica a psicóloga Ana Cristina Fraia.

De fato, Bruno não parou mais. O que era apenas diversão virou objetivo de vida. Ele corre cerca de 15 quilômetros por dia e já obteve boas marcas de tempo em diversas competições. Ficou entre os primeiros na disputa do Shopping Center Norte e também na corrida de dez quilômetros do Graacc (Grupo de Apoio ao Adolescente e à Criança com Câncer), que reuniu mais de 8.000 pessoas no Parque do Ibirapuera, na Capital, além de ter ajudado sua equipe a alcançar o quarto lugar na Maratona de Revezamento do Pão de Açúcar deste ano. Várias metas alcançadas com uma só ação: correr.

PARA SE INSPIRAR

Para saber se você tem vocação de Forrest Gump (personagem, interpretado por Tom Hanks no cinema, que testemunhou momentos importantes da história norte-americana percorrendo a Terra do Tio Sam de ponta a ponta), antes de tudo é preciso identificar em si duas importantes características: força de vontade e determinação. Quem afirma é o atleta Adriano Bastos, 34, que ganhou inúmeras medalhas com a prática esportiva. Afinal, não é de uma hora para outra que os benefícios aparecem e, além disso, as primeiras tentativas podem ser bastante cansativas. Mas nada que um pouco de persistência não resolva.

Adriano começou por acaso, incentivado pelos irmãos. “Eles corriam e me levavam junto. Em uma delas (competições), estava ocorrendo uma prova infantil. Acabei participando e terminando em terceiro lugar. Então, percebi que levava jeito.”

A paixão pelo esporte não demorou a surgir. E Adriano passou a correr atrás de mais desafios. Dedicou-se ao triatlo por muitos anos até fechar patrocínio com o Pão de Açúcar em 2000. “O João Paulo Diniz foi meu maior incentivador.”

Hoje, o atleta não tem descanso. Corre nos sete dias da semana. Em média, 25 quilômetros por dia. Para Adriano, o interesse da sociedade pela atividade aumentou de forma relevante nos últimos tempos. “Antes, era para os pobres, por ser esporte barato. Hoje, empresários praticam também.”

“As pessoas estão buscando qualidade de vida através da corrida por ser um esporte democrático e em ascensão”, opina outro grande nome da modalidade, Vanderlei Cordeiro de Lima, que encontrou no atletismo a oportunidade de viajar, evoluir na vida e mudar o próprio comportamento. “Quando você entra neste mundo, torna-se mais competitivo.” A psicóloga Ana Cristina Fraia concorda. O esporte desenvolve capacidades importantes no convívio social, inclusive o espírito competitivo. “Isso ocorre através de um contato social maior, de objetivos tangíveis que vão sendo alcançados à medida que a pessoa se envolve no esporte.”

Outro grande benefício de qualquer prática esportiva é a possibilidade de conhecer pessoas, lugares e assuntos, o que acaba movimentando a vida de forma diferente. E mais: a endorfina, associada a todas essas circunstâncias, também ajuda a fortalecer a autoestima. “Amadurecidas pelas amizades e pelas situações vividas, como a participação em provas e treinos especiais, além das conquistas físicas, as pessoas passam a se sentir mais confiantes”, afirma a psicóloga.

PRIMEIROS PASSOS

Já é sabido que o esporte traz benefícios à saúde, evitando o acúmulo de gordura nas artérias; melhorando o funcionamento do metabolismo; fortalecendo a musculatura, o sistema cardiovascular, ossos e articulações; e favorecendo a perda de peso – já que uma hora de atividade pode queimar até 800 calorias. Porém, para que haja resultado, é preciso que a corrida seja levada a sério e praticada, no mínimo, três vezes por semana, segundo o cardiologista Nabil Ghorayeb. Os benefícios, no entanto, não aparecem de um dia para outro. É preciso persistir. “Quem faz exercício regularmente só observa resultados na saúde depois de cerca de 14 semanas”, explica. A avaliação médica também é necessária, antes de qualquer coisa, com ênfase aos resultados do exame de eletrocardiograma e consulta clínica especializada com médicos do esporte.

O segundo passo é encontrar um bom par de tênis. O calçado deve ser confortável, ter revestimento macio e ser produzido com tecido que permita manter os pés arejados. Por fim, verifique a anatomia de seu pé e qual o sapato que tem as características mais adequadas para você (veja quadro na página 40). “Quando for comprar um tênis, esqueça a ideia de que ele vai lacear, porque até que isso aconteça você já desistiu dele”, orienta o ortopedista Sidney Schapiro. Os pés, tornozelos e joelhos são as partes do corpo que ficam mais expostas durante a atividade física. Por isso, é preciso ficar atento para não sofrer contusões. “São nestes lugares que as lesões se tornam mais frequentes”, diz o ortopedista Rogério Teixeira da Silva, que considera o aquecimento imprescindível à prevenção de torções: “Dedique dez minutos para alongamento e trote leve antes do treino”, recomenda.

Como o corpo de cada um é diferente, deve-se observar como ele reage ao novo exercício e respeitar limites. O ideal é que o iniciante comece andando. “A caminhada é fundamental no início para que as adaptações ocorram de maneira saudável e correta”, explica o preparador físico Leonardo Lima.

A caminhada deve ser realizada em intensidades distintas, podendo-se aumentar a amplitude da passada, fazer subidas e até testar diferentes tipos de piso, como grama ou terra. O volume, que é a duração em minutos, deve ser acrescido de acordo com a evolução do praticante. “O mais importante nesta etapa inicial é ter número mínimo de três sessões por semana, com tempo de 20 a 45 minutos cada.” A corrida é uma etapa posterior a esta inicial. E novos ajustes na intensidade e no volume terão de ser feitos. “A corrida só será eficiente se o indivíduo tiver ótima base no processo da caminhada”, conclui Lima.

O ideal é que o primeiro treino dure 20 minutos; o segundo, 25 a 30 minutos; e o terceiro, 30 a 35 minutos. Sempre em dias alternados da semana. Procurar auxílio de um educador físico pode ser interessante porque ele vai montar uma planilha de treinos para o ritmo do seu corpo. Quando se sentir preparado para dar mais um passo, além da caminhada, então é hora de iniciar a corrida. A princípio, vale intercalar 30 segundos de corrida com dois minutos de caminhada. Depois, à medida que o organismo se adapta, dá para aumentar o tempo de corrida e diminuir o de caminhada. Mas tudo de acordo com seu próprio limite.

CORRER PARA SUPERAR

Às vezes, a corrida surge como oportunidade de evoluir, de encontrar novos caminhos, seja para quem precisa aliviar o estresse do cotidiano, seja para aqueles que procuram melhores opções na vida. O grande ganhador da última edição da 20ª Maratona Pão de Açúcar de Revezamento, Robson Pereira, 24, que levou ao pódio a equipe de atletas da Gran Cursos Exército, começou a correr aos 16 anos por curiosidade, no embalo dos amigos que já eram adeptos do esporte. Mas não só isso. A prática esportiva era uma chance de se alimentar melhor: “Quando íamos treinar, a gente recebia lanche”, diz, lembrando do começo de vida humilde.

O garoto, que morava em Piquete, no interior paulista, e teve o pai como grande incentivador, não imaginava que iria brilhar naquele domingo. “Não esperava sair com a vitória, mas sabia que podia ter bom resultado.” Sonho realizado: levou o primeiro lugar.

MULHER NA PISTA

20ª Maratona Pão de Açúcar Foto: Tiago Silva

Maria Bernadete Cabral, 32, é pernambucana e corre desde os 20 de idade. Moradora de São Bernardo há cerca de três anos, treina três vezes por semana na pista do Centro de Treinamento do Clube BM&F Bovespa, em São Caetano. Diz que começou por vontade própria e também por acreditar que um dia poderia mudar de vida através do esporte. “Mas não é fácil, tem que ter força de vontade.”

O treino é pesado e exige mais persistência dela por ser mulher. Afinal, o corpo feminino apresenta algumas desvantagens em relação ao dos homens. Há menos sangue oxigenado a ser disponibilizado aos músculos, por exemplo. A quantidade de hemoglobina também é 10% menor que a dos homens, assim como o transporte de oxigênio, o que poderá ser fator limitante em atividades de longa duração. Talvez por isso, Maria Bernadete se sinta mais à vontade em corridas de curta distância. O corpo feminino também possui menor massa magra (30% menos que os homens) e 10% mais gordura corporal. Portanto, há menor desenvolvimento da força muscular e maior sobrecarga durante a corrida.

O ciclo menstrual ainda pode afetar o desempenho. E as diferenças não param por aí: o tendão calcâneo – parte importante para impulsão e velocidade durante a corrida – é mais curto. O quadril, mais largo, também diminui a eficiência mecânica porque mantém os joelhos mais próximos um do outro. Logo, a mulher gasta mais energia para correr.

No entanto, nem tudo é desvantagem para o sexo feminino. E a questão ainda é controversa. Apesar de todas as características listadas acima, pesquisas têm apontado ascendência no desempenho de corredoras em provas de longa distância por conta do hormônio estrógeno, que torna os músculos menos propensos à fadiga. Estudo feito pela Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, e apresentado no último encontro da Sociedade Americana de Fisiologia, em Portland, revelou que, embora tenham menos massa, a resistência muscular das mulheres é três vezes superior à dos homens. A pesquisa também mostra que o fato de a pressão sanguínea e o ritmo cardíaco serem mais baixos contribui para que o sexo feminino apresente maior resistência em atividades aeróbicas.

Os estrógenos, de novo, podem explicar essa vantagem, que já começa a ser comprovada nas marcas registradas em corridas de longa distância. Embora, nas provas atuais de 42 quilômetros das maratonas, o homem do grupo de elite chegue cerca de dez minutos antes que a mulher, essa diferença vem diminuindo sensivelmente nas últimas décadas. Para se ter ideia, com o tempo que uma mulher faz a maratona hoje, ela venceria a prova masculina nos Jogos Olímpicos de 1952.

De qualquer forma, o importante é priorizar o treino adequado de preparação física da mulher. O desenvolvimento de capacidades biomotoras (como força, flexibilidade e velocidade) deve compor o treinamento para que a atleta obtenha sucesso no objetivo e, principalmente, diminua o risco de lesões.

REPONDO ENERGIAS!

Comer corretamente é outra forma de potencializar os bons resultados da prática esportiva e melhorar o desempenho. Para otimizar a ingestão e o gasto calórico, alimente-se duas horas antes de correr com alguma fonte de proteína, como queijo branco, iogurte desnatado ou suco de soja (confira ao lado uma sugestão de cardápio apropriado a quem pratica corrida). “Essa proteína é importante para evitar que a massa magra seja consumida durante o treino”, explica a nutricionista Alessandra Nunes.

Cerca de 30 minutos antes da corrida, opte por uma fruta, já que o açúcar presente naturalmente nela auxilia o corpo a manter-se com energia, evitando quedas de glicose no sangue e melhorando o rendimento A água também é fundamental para regular a temperatura do corpo. Além disso, uma boa hidratação evita fadiga e a diminuição do desempenho. “A ingestão de água varia de pessoa para pessoa, mas é aconselhável que se consuma no mínimo 30 ml para cada quilo de peso corporal. Ou seja, se você pesa 70 quilos, precisará em média de 2,1 litros de água”, explica a nutricionista.

Em todas as etapas, é importante manter o nível adequado de hidratação. Deve ser consumido de 250 a 500 ml de água 30 minutos antes da corrida. E durante o exercício, cerca de 150 ml a cada 15 minutos. “Após o término do treino, é sempre importante ficar atento à balança. Pese-se sempre antes de começar a atividade e após. O volume perdido é o que deve ser reposto. Por exemplo, se perdeu 1 quilo, ingira 1 litro de água.” As bebidas que contêm carboidratos são boas opções para quem corre mais de uma hora, já que mantêm a hidratação e a reposição de açúcar no sangue, que lentamente vai sendo perdido durante o treino. Assim, alguns produtos específicos, como a maltodextrina (um açúcar do milho) e o waxy maize (extraído do amido de milho), podem ser boas estratégias para aumentar a ingestão de líquidos e manter o organismo do atleta com bons níveis glicêmicos. Os repositores hidroeletrolíticos (contendo sódio e potássio) também são boas pedidas, principalmente em dias muito quentes, quando a perda de suor se acentua. Esses produtos devem ser usados ao término do exercício.

Fonte: http://www.diaadiarevista.com.br/Noticia/9749/corra/