Pliometria : Uma revisão geral pela ciência desportiva

Pliometria : Uma revisão geral pela ciência desportiva

O termo pliometria refere–se a exercícios específicos que envolvam o ciclo alongamento–encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é acumulada energia–elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento .

Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no aumento do desempenho. Primeiro, com as mãos na cintura, agache até uma posição de aproximadamente 90º da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3 segundos e então salte o máximo que puder ( “squat jump” ). Depois execute o salto de forma livre, flexionando e estendendo o quadril dinamicamente, com as mãos na cintura ( “counter–moviment jump” ). Pesquisas apontam que 20–30% da diferença de altura entre os dois saltos se deve a energia–elástica acumulada durante o CAE (2). Sendo assim atletas que participam de modalidades que dependam da execução de força–rápida como basquete, vôlei, tênis, atletismo podem se beneficiar da pliometria.

A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos saltos em profundidade, porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidade) ativam o CAE, podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo.

Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos no lugar , saltos em progressão , saltos em profundidade e exercícios para os membros superiores . A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de salto e altura de queda . Dentro destas quatro categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados com os atletas. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se “entrar em forma”, fazendo–se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná–la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados como os SP.

Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva (princípio da especificidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná–lo.

Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas, realizando duas sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o treino de força é fundamental, por exemplo, executar a pliometria antes do treino de força evitando assim o estado de fadiga.

Como aumento de desempenho considere a pliometria como parte do treinamento.

Embora seja uma forma prática e até mesmo divertida de se aumentar a forma física, muitas pessoas não têm a consciência de como os exercícios pliométricos podem ser perigosos. Lesões podem ocorrer se medidas de segurança não forem tomadas, além da técnica apropriada e a progressão do treinamento. É fácil atingir o estágio de overtraining durante o treinamento pliométrico.

Segurança e prevenção de lesão

Primeiro, aprender a aterrizar. É importante aterrizar de forma a permitir que a musculatura das pernas absorvam a carga ao invés dos ligamentos do joelho, portanto aterrize com um ¼ de agachamento. Esse movimento é feito corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril, distribuindo o peso igualmente entre as pernas.

Segundo, siga a progressão correta. Embora muitos exercícios avançados sejam divertidos e desafiadores, o atleta deve aprender a técnica na seqüência correta. A técnica deve ser aprendida devagar em exercícios mais simples para depois avançar para o aumento da velocidade e exercícios mais estressantes. Aprender a técnica correta dos exercícios garante um nível técnico e de condicionamento necessário para os exercícios avançados.

Terceiro, faça os saltos em superfícies firmes. Fazer um salto vertical e depois aterrizar numa superfície muito mole ou escorregadia pode ocasionar lesão. Quando utilizar caixas ou steps, certificar–se que os mesmos não vão se mexer.

Finalmente, saiba que em pliometria ,mais, não é sinonímo de melhor„. Em geral é preciso um intervalo de 72 horas entre as sessões. Isto porque esses exercícios exigem bastante do sistema nervoso central, sendo um período de recuperação necessário. Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em estado de fadiga, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica pobre. Em geral, atletas universitários iniciantes devem executar de 100–150 contatos por sessão; atletas juvenis devem ajustar esse número para baixo. Atletas mais avançados podem fazer mais contatos por sessão.

Tipos de exercícios

A seguir estão às diversas categorias de exercícios pliométricos. As técnicas de saltos no lugar e saltos com progressão devem ser “refinadas” antes de partir para os multisaltos.

1.Saltos no lugar

São saltos de esforço único onde os atletas aterizam no próprio lugar onde começaram. Esses saltos devem ser de máximo esforço, enfatizando a técnica correta de salto e velocidade de movimento. Seu valor está em ensinar as técnica de salto e de aterrissagem, além de mexer o corpo explosivamente. A seguir uma progressão de saltos no lugar:

Salto com contra movimento: de pé, com os pés apoiados na largura dos ombros. Rapidamente flexione o quadril pra trás juntamente com a flexão dos joelhos. Neste momento os braços devem movimentar–se para trás dos ombros. Agache ¼ e rapidamente reverta o movimento num salto explosivo para o alto. Aterrize flexionando o quadril e joelhos.

Squat–jump: salto vertical partindo da posição de agachamento.

A partir de uma avaliação inicial é que podemos dar a direção correta do treinamento e corrigir os pontos fracos. Para o treinamento da pliometria diversos métodos de avaliação são possíveis: squat jump; salto com contra–movimento; cálculo da altura ótima de queda (Q); dispositivo de Abalakov, entre outros.

Provas de avaliação

Os dois testes para avaliar são o Squat jump (SJ) e o Counter–movement jump (CMJ). Estes testes permitem obter informações críticas além de serem rápidos e de fácil execução. Para a mensuração dos saltos recomendo a utilização de uma plataforma de salto eletrônica – como o JUMP TEST® – pois é bastante prática e precisa, podendo ser utilizada no próprio ambiente de treinamento. Hoje em dia o custo para se obter uma ferramenta tecnológica como essa não é tão alto.

Squat jump: desde a posição de flexão dos joelhos a 90º e as mãos apoiadas na cintura, se realiza um salto vertical máximo. O valor do SJ está relacionado ao nível de força concêntrica das pernas.

Counter–movement jump: desde a posição em pé com as mãos na cintura, se realiza um salto vertical máximo (flexionando e estendendo rapidamente o quadril e os joelhos). O valor do CMJ está relacionado com a capacidade reativa do sujeito, isto é, a capacidade do CAE.

A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético, portanto necessita de cuidado e planejamento. Três aspectos precisam ser observados: 01–) a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por exemplo, um lutador de boxe precisa de força–rápida do troco e braço, portanto se beneficiara de exercícios como flexões de braço em queda. 02–) a pliometria deve estar integrada com o programa geral de treinamento do atleta. 03–) o domínio técnico dos exercícios é fundamental.

Em geral  na maior parte da literatura disponível um programa de pliometria deve durar entre 8–10 semanas, com 02 sessões semanais de treino. A integração entre o treino pliométrico e o treinamento de força é o mais importante. Não adianta utilizar os exercícios pliométricos como treinamento inicial para  se entrar em forma por exemplo. É necessário um nível básico de força antes para que a pliometria tenha o efeito desejável.

Enquanto a grande maioria dos exercícios pliométricos se concentra nos membros inferiores para aumentar a velocidade da corrida, agilidade e altura do salto, a pliometria pode ser utilizada também para melhorar a capacidade dos músculos dos membros superiores. Da mesma forma, a base de força prévia necessária para treinar pliometria dos membros inferiores é válida da mesma forma para os superiores. Utilizar a pliometria nos membros superiores exige a força estabilizadora dos músculos do manguito rotador e cintura escapular. Portanto, a musculatura estabilizadora do ombro deve ser fortalecida no período preparatório antes do ciclo de treino pliométrico. Os principais estabilizadores do ombro são o grande dorsal, redondo maior, manguito rotator, serrátil anterior, trapézio, rombóides e peitorais.

FLEXÃO NO MEDICINEBOL

As flexões são os exercícios mais básicos para treinar a pliometria nos membros superiores.  Alguns exercícios que proporcionam o treinamento de “choque” para os estabilizadores do ombro:

1.Flexão unilateral no medicinebol

2.Flexão pliométrica (“saltando”)

PASSES E LANÇAMENTOS  MEDICINEBOL

Utilizar um medicinebol é um método bastante comum de treinamento dos ombros, principalmente para lançadores e arremessadores. Passes e lançamentos, quando feitos de maneira correta, não só aumentam a força dos músculos do ombro e tronco, como também ensina aos atletas a utilizar todo o corpo (ação das pernas, quadril e core) pra realizar o movimento.

A intensidade deste tipo de treinamento é principalmente controlada pelo peso do medicinebol utilizado e a distância de lançamento do mesmo. A duração da atividade deve ser individualizada. Como a carga de treinamento é menor (peso do medicinebol) que a utilizada no treinamento de membros inferiores (peso corporal e altura de salto), um número maior de repetições pode ser utilizado.

1. Arremesso acima cabeça

2. Passe de peito sentado

3. Lançamento lateral na parede

4. Passe lateral na parede

COMBINAÇÃO EXPLOSIVA

Os estudos científicos mostram que levantar pesos e pliometria aumenta a potência do atleta). Assim a combinação destes dois sistemas proporciona ganhos ainda maiores de resultados. 

Existe um benefício óbvio para quem consegue saltar bem verticalmente. Se você é atleta de basquete, voleibol, handebol, atletismo só para citar alguns . O que a maioria se esquece é que o salto vertical é um dos melhores indicadores de potência dos membros inferiores. Como os cientistas do esporte já provaram: potência é a capacidade determinante para o sucesso na maioria dos esportes.

Da literatura científica sobre o tema, podemos agrupar o desempenho no salto vertical em 4 pontos fundamentais:

1. Avalição: componetes do salto.

O salto vertical por ser um movimento multiarticular complexo que envolve a interação de diversos músculos e articulações além de fatores biomecânicos e fisiológicos, precisa de uma avaliação ampla de cada um desses componentes. Assim, podemos identificar em qual aspecto do salto nosso atleta é deficiente e corrigir imediatamente.

2. Músculos.

O salto vertical utiliza o gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos como principais propulsores. Além disso , são utilizados os músculos abdominais e da região lombar para estabilização do tronco e equilíbrio. Isso significa que o fortalecimento desses grupos musculares ajuda no aumento do salto vertical. Para isso, os exercícios de musculação e funcionais podem ser efetivamente empregados. O melhor seria utilizar exercícios de cadeia cinética fechada pois exigem a interação das articulações – como os agachamentos, leg press, afundos, etc – do que exercícios de cadeia cinética aberta uniarticulares – como a cadeira extensora e mesa flexora, por exemplo.

3. Fisiologia

O salto vertical é executado numa fração de segundo, portanto seu combustível principal é a via metabólica do ATP–CP (creatina–fosfato) . Desta forma é importante aumentar a capacidade dos músculos em utilizar energia anaerobicamente. Exercícios de alta intensidade e curta duração – coordenativos de salto e exercícios pliométricos (exemplos abaixo) assim como exercícios de força com sobrecarga e alta velocidade de execução (próximo tópico) – devem ser explorados como forma de condicionamento. Para grande parte das modalidades esportivas, a resistência de força nos saltos é tão importante quanto a altura atingida no salto em si.

4. Biomecânica: velocidade do movimento

A velocidade de execução dos exercícios deve ser específica. Exercícios de execução lenta, como o agachamento e o leg press, cobrem apenas um componete do salto vertical (força máxima). Eles não colaboram para adicionar a velocidade de movimento que saltar exige. Por isso, exercícios de levantamento olímpico são utilizados. O levantamento de peso olímpico (LPO) exibe um padrão de movimento muito similar ao do salto vertical, sendo praticamente um salto com a barra nas mãos. Esses exercícios exigem força e alta velocidade do atleta para sua execução, portanto colaboram simultaneamente com 3 aspectos do salto : força, potência mecânica e coordenação .

A pliometria é outro método utilizado para adicionar velocidade e coordenação. Os exercícios pliométricos com o peso do corpo, progredindo para os com sobrecarga – como os saltos em profundidade, por exemplo, treinam especificamente a capacidade do CAE dos atletas. Quanto mais rápida a execução e menor o tempo de contato com o solo, melhor!

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http://www.treinamentoesportivo.com/index.php/treino-pliometria

Musculação : Adolescentes podem?

Musculação : Adolescentes podem?

A musculação deixou de ser vista como inimiga da saúde dos jovens para se tornar uma aliada do crescimento. Ela protege até contra o diabete e outros males que ameaçam a rapaziada nos dias de hoje. 

De décadas atrás para cá, dois paradigmas com relação aos adolescentes foram quebrados. O primeiro é o de que problemas como diabete tipo 2, colesterol alto e hipertensão quase nunca atormentariam meninos e meninas. O segundo é o de que essa população não deveria nem pensar em levantar peso. "Hoje, muitos jovens obesos e sedentários chegam ao consultório com sinais dessas doenças", diz Maurício de Souza Lima, hebiatra do Instituto da Criança do Hospital das Clínicas de São Paulo. "Uma das alternativas para evitálas ou ao menos controlá-las é justamente os enviar à academia", sentencia.

Um estudo da Universidade de Granada, na Espanha, confirma o efeito benéfico dos exercícios de força na prevenção do diabete. Após avaliar 1 053 voluntários entre 12 e 18 anos, os cientistas descobriram que músculos bem condicionados facilitam o trabalho da insulina, a responsável por tirar açúcar da circulação e colocá-lo dentro das células. Já braços e pernas fracos não raro vêm acompanhados de certo grau de resistência ao hormônio, indicativo de que a enfermidade está à espreita. "A massa muscular consome bastante combustível. Isso, fora diminuir as taxas de glicose, melhora a ação da insulina", explica o educador físico David Jiménez Pavón, autor do artigo.

Em outro levantamento, o mesmo especialista revelou que bíceps, tríceps e companhia em forma estão associados a um bom funcionamento da leptina no corpo da garotada. "Essa substância regula o apetite. Portanto, ao menos em teoria, os treinos de força podem ajudar adolescentes a não comer além da conta", arremata Jiménez Pavón. Uma vantagem muito bem-vinda, principalmente quando se considera que, segundo a mais recente pesquisa Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), do Ministério da Saúde, 47% dos brasileiros entre os 12 e os 18 anos sofrem com sobrepeso.

A malhação já foi acusada de deixar a molecada baixinha. E isso até acontece, mas não por causa dos movimentos em si, e sim devido a uma intensidade elevada demais. "O excesso de carga, não importa o tipo de atividade, causa microtraumas nos ossos, o que pode interromper o crescimento ou provocar deformações", avisa Vinícius de Mathias Martins, ortopedista do Hospital São Luiz, na capital paulista. "Sem contar que um corpo ainda imaturo fica especialmente sujeito a lesões se submetido a atividades pesadas", completa Isabel Salles, fisiatra e coordenadora do Serviço de Reabilitação do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Na contramão, quando supervisionada por educadores físicos qualificados, a musculação ajuda no desenvolvimento saudável dessa turma. Tanto que a Academia Americana de Pediatria atesta que inclusive pré-adolescentes - se gostarem da modalidade, estiverem amadurecendo sem problemas e forem avaliados por um médico - podem frequentar as salas de ginástica. "Isso não quer dizer que eles precisem levantar peso. O importante é não ficarem parados. Vale pular corda, jogar bola, escalar árvore...", ressalta Maurício de Souza Lima.

Os exercícios resistidos, na medida ideal, acarretam benesses para o esqueleto que se estendem à vida adulta. "Essas atividades aumentam a densidade óssea, diminuindo o risco de, no futuro, o indivíduo ter osteoporose", ensina Christiano Bertoldo Urtado, fisiologista da Unicamp. Isso sem falar que deixam a musculatura equilibrada, trazendo uma melhor coordenação e afastando as contusões.

Só fique de olho se o adolescente vai à academia pelas razões certas - ou seja, pelo bem-estar e por se divertir com outras pessoas. Dar muita atenção à estética, nessa fase, costuma terminar em exageros que, como você viu, não fazem nada bem. E, de quebra, contribui para disseminar o conceito errado de que a musculação sabota o desenvolvimento. Muito pelo contrário.

Fora da sala de ginástica

Existem jovens que não gostam das práticas oferecidas nas academias. Nesses casos, forçá-los a entrar nesse ambiente só trará um vínculo negativo com os exercícios. "Dá para fortalecer a musculatura com atividades específicas dentro do esporte favorito de cada um. Basta um bom orientador", garante Christiano Bertoldo Urtado, fisiologista da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista.

Crescimento firme e forte

Os exercícios de força auxiliam meninas e meninos a espichar

Efeito nos músculos

1. Cérebro treinado 
A musculação e outras atividades físicas estimulam na hipófise - estrutura no meio da massa cinzenta - a produção de GH, que é o hormônio do crescimento.

2. Uma viagem pelo corpo 
O GH, então, perambula pela circulação sanguínea até chegar ao fígado. Lá, manda esse orgão fabricar IGF, um hormônio que, entre outros destinos, vai aportar nos músculos.

3. Musculatura desenvolvida
O IGF, ao chegar a esse tecido, patrocina o crescimento de suas fibras. Além disso, novas células são criadas na região, deixando a musculatura mais comprida.

Efeito nos ossos

1. Esqueleto em obras 
O hormônio GH e o próprio trabalho dos músculos ativam os osteoblastos dentro do disco epifisário, uma espécie de cartilagem localizada no interior dos ossos longos dos jovens.

2. Construção do arcabouço 
Os osteoblastos, aí, calcificam aos poucos parte dessa cartilagem, aumentando o tamanho dos ossos no sentido longitudinal.

Matéria publicada em portal Revista Saúde É Vital

Matéria na Revista Polishop - Abril 2013

Estratégia metodológica para o emagrecimento... Existe?

Estratégia metodológica para o emagrecimento... Existe?

Recente estudo por Kang et.al.(2009) demostrou que realizar uma sessão de exercício resistido ( força) de alta intensidade (90% de 8 RM) antes de uma sessão de 20 minutos de exercício aeróbio a 50% do VO2máx é capaz de promover uma maior oxidação lipídica do que uma sessão de exercício resistido de intensidade baixa ( 60% de 8 RM). Além disso entre as mulheres avaliadas o VO2 e o gasto energético foram maiores durante o exercício aeróbio após o exercício de força de alta intensidade.

Esses resultados tornam-se mais consistentes com base no estudo amterior publicado pelo mesmo grupo, em que Kang et.al (2003) demonstraram haver uma maior oxidação de lipídios quando uma sessão de exercício aeróbio de baixa intensidade ( 50% do VO2 máx) era precedida de outra de maior intensidade(70% do VO2 máx). Ao contrário uma sessão de 15 minutos de bicicleta ergométrica a 50% do VO2 máx , com 3 minutos de intervalo passivo, seguido de 15 minutos a 70% do VO2 máx apresentou uma menor oxidação de lipídios, comparativamente.

Essas evidências sugerem a combinação de diferentes intensidades de exercício para maior oxidação de lipídios. Portanto a realização de uma sessão de exercício de maior intensidade antes de outra de menor intensidade , seja essa primeira sessão aerobia ou resistida ( força), parece ser uma importante estratégia que pode ser recomendada para maior gasto energético total e uma utilização de lipídios durante o exercício aeróbio subseguente.

Mas deve ser destacado ,que para sessões de treinos de altas intensidades e suas devidas cargas de treinamento deverão ser obrigatoriamente ser individualizadas e respeitadas as fases de treinamento.

Cada ser humano responde diferente ao treinamento em todos os aspectos ao mesmo treinamento... Respeite isto!

Referência

Kang J, Rashti SL, Tranchina CP, NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Effect of Preceding Resistance Exercise Metabolism During Subsequent Aerobic Session. Eur J Appl Physiol. 2009 Sep ; 107(1):43-50.

Força na Corrida de Rua – Aspectos Gerais

Força na Corrida de Rua – Aspectos Gerais

Força é definida como a capacidade de superar ou opor-se a uma resistência por meio da contração muscular (PLATONOV, 2004). A corrida de fundo, com todas as suas variáveis individuais e ambientais, exigem respostas diversificadas da musculatura de forma a manter as exigências funcionais do exercício.
Pode-se afirmar que a força é uma capacidade motora condicional que se manifesta de maneira diferente em função da necessidade de ações presentes no gesto motor. Para as corridas de longa distância a capacidade de força está sempre interligada com outras capacidades motoras.

Entende-se por Resistência de Força (RF) a capacidade de manter um nível constante de força durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo (MANSO, 1999) e que esta pode ainda ser aeróbia e anaeróbia. Em corridas de longa distância se utiliza a resistência de força aeróbia onde os músculos resistem à fadiga com uma provisão suficiente de oxigênio (BARBANTI, 1997).

A RF corresponde à capacidade muscular do atleta de resistir ao cansaço provocado por um número elevado de contrações (BARBANTI, 1997), fundamental para o desempenho em provas de média e longa distância. Alguns autores citam o termo força hipertrófica como componente da variável de resistência de força. Porém é importante lembrar que hipertrofia muscular não é capacidade motora, mas sim uma resposta adaptativa morfológica. O motivo de utilizar então apenas a terminologia resistência de força.

A força é a condição fundamental que determina o nível de velocidade de deslocamento cíclico nas modalidades de resistência, e elemento primordial para o desempenho nas corridas de fundo. Sendo assim, o treinamento especial desta capacidade é fundamental na preparação esportiva do atleta de fundo. Um atleta de longas distâncias deverá assegurar o desenvolvimento das possibilidades genéticas dos sistemas cardiovascular, respiratório e também muscular no processo de periodização. Porém para que ocorram as adaptações positivas ao atleta o treinamento deverá previamente construir uma base para os treinamentos especiais de força. A variação dos meios e métodos de treinamento e a distribuição coerente e lógica das cargas gerais e especiais, conforme o planejar e o avançar das etapas da preparação, irão promover a elevação da capacidade metabólica e neuromuscular de maneira positiva e principalmente eficiente. Portanto a aplicação organizada, planejada, e seqüenciada dos meios e métodos de treinamento de força provocam adaptações positivas e fundamentais na preparação de um indivíduo; que com uma elevada capacidade aeróbia e resistência muscular, assim como a interação entre ambas, atingem o sucesso nos resultados almejados.

Durante a periodização é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em suas três dimensões: força explosiva (FE), força máxima (FM) e resistência de força (RF), levando-se em conta as variáveis do treinamento (intensidade, pausa, velocidade de execução, ações musculares, amplitude de movimento) e a etapa em que o atleta está dentro da estruturação de treinamento, para adequar corretamente cargas, exercícios gerais, especiais e competitivos, meios e métodos.

A FE é a capacidade muscular de vencer uma resistência na maior velocidade de contração possível (LETZELTER apud BARBANTI, 1997). Em provas de longa distância não se manifesta como fator determinante de desempenho, todavia seu treinamento está relacionado à melhoria da economia de corrida, sendo um parâmetro fundamental de performance aeróbia (HÄKKINEN, KRAEMER, 2004). De acordo com Antoniazzi et al (1999) uma melhora na EC permite ao atleta aumentar a eficiência biomecânica e reduzir o consumo de oxigênio para realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distâncias a uma dada velocidade, podendo gerar elevação na performance atlética. A economia de corrida é tão importante em corridas de resistência que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois atletas com níveis de VO2 máx semelhantes, a EC passa a ser o melhor preditor de desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais importante que o VO2 máx.

A FM, segundo Platonov (2004), é a maior força possível que o desportista é capaz de exercer em uma ação voluntária máxima (AVM). Sua inserção na periodização de atletas de resistência é fundamentada em dois postulados. Primeiro, o treinamento de FM é útil para reduzir a possibilidade de lesões ao longo do macrociclo. Segundo, ele também é útil para formar a “base” necessária ao treinamento de FE, ou seja, antes de executar um grande volume de trabalho para o desenvolvimento de FE o atleta deve atingir um nível considerável de FM; caso contrário há um aumento da possibilidade de traumatismos e uma diminuição da eficácia do treinamento.

Portanto para o trabalho de força com atleta de longa distância devemos considerar o nível do atleta na modalidade, experiência do atleta na variável da capacidade de força em treinos anteriores e planejamento lógico dentro da estruturação de treino. Sendo assim as adaptações na interação e integração da capacidade de força em conjunto com a capacidade aeróbia permitirão o alcance de um elevado nível de resistência à fadiga de longa duração, melhora na economia de corrida e prevenção de lesões.

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A Influência do Treinamento Aeróbio no Treinamento Força - Revisão

 

A Influência do Treinamento Aeróbio no Treinamento Força

 Para se obter o máximo desempenho em algumas atividades físicas específicas são necessários a adoção de estratégias que possibilitem a otimização do treinamento. A estruturação de programas de treinamento que combinem a força e a resistência aeróbia parece colaborar para um maior rendimento atlético.

A magnitude da melhora irá depender do tipo e da ordem dos exercícios, da intensidade, da duração, da freqüência, dentre outras variáveis inerentes à um programa de treinamento. No entanto, em uma rotina de exercícios às vezes serão necessárias a combinação de duas funções antagônicas porém integradas para a especificidade exigida pela modalidade.

A literatura internacional tem adotado com freqüência a terminologia treinamento concorrente para se referir aos programas que combinam treinamento de força e de resistência aeróbia em uma mesma sessão de exercício, assim como as possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades motoras (HAKKINEN ET AL., 2003).

O que deve ser considerado é o objetivo do praticante. Se o mesmo for de rendimento para força é uma vertente a considerar no planejamento. Assim como se o praticante for para predominância aeróbia é uma outra vertente a planejar. Pois parece existir uma interferência negativa quando pensamos em desempenho quando se combina esta capacidades em um ponto comum de treinamento.

A especificidade metabólica,fisiológica,estrutural,enzimática,mecânica e outras são pontos relevantes na construção das sessões de treinamento.

O presente artigo de revisão tem por objetivo rever as implicações práticas do treinamento concorrente para possíveis ajustes na atenuação do efeito dessa interferência. 

 Palavras chaves: treinamento;força;resistência aeróbia

The Influence of Aerobic Training on Strength Training

    To obtain maximum performance in some specific physical activities are needed to adopt strategies that enable the optimization of training. The structuring of training programs that combine strength and aerobic endurance seems to work for greater athletic performance.

   The magnitude of the improvement will depend on the type and order of exercises, intensity, duration, frequency, and other variables inherent in a training program. However, in an exercise routine sometimes be necessary to combine two functions antagonistic however integrated with the specificity required by mode.

     The international literature has adopted the terminology often concurrent training to refer to programs that combine strength training and aerobic endurance in one exercise session as well as the possible antagonistic adaptations produced by these two motor skills training (Hakkinen ET AL. , 2003).

   What should be considered is the goal of the practitioner. If it is to yield to force is an aspect to consider in planning. As if the practitioner is to aerobic predominance is another aspect to plan. For it seems to be a negative interference when we think of performance when combining this capability in a common training.

    The specific metabolic, physiological, structural, enzymatic, mechanical and other points are relevant in the construction of the training sessions.

    This review article aims to review the practical implications of concurrent training for possible adjustments in mitigating the effect of this interference.

 

Keywords: training, strength, aerobic endurance

TREINAMENTO CONCORRENTE

Leveritt et.al ( 1999) relatou em uma revisão  possíveis mecanismos relacionados a esta concorrência de força e aeróbio:

    1)    Mecanismo crônico, na qual propõe a idéia que algumas adaptações

morfo-funcionais sofridas pelo treinamento exclusivada da resistência aeróbia são distintas quando comparadas ao treinamento de força.

Adaptações morfo-funcionais da Força X Aeróbio

Força :

+ massa magra

+ coordenação inter e intramuscular

+ aumento da secção transversal na fibras musculares I,IIa e IIx

Aeróbio :

+ Volume máximo de oxigênio

+ Atividades de enzimas oxidativas

+ Estoques de glicogênio intramuscular

+ Densidade e Capacidade mitocondrial dos músculos

+ Melhora a capacidade de difusão pulmonar

+ Débito cardíaco

+ Densidade capilar

+ Controle de saturação de hemoglobina

                                                                                                     (Hakkinen et AL.,2003)

     2)  Overtrainig, o organismo não assimiliaria um grande volume de treinamento para as duas capacidades motoras. E consequentemente adaptações negativas seriam acometidas.  

Alguns autores acreditam que o comprometimento no desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente tenha como origem a fadiga muscular induzida pela depleção de substratos energéticos exigidos pela atividade aeróbia intensa. O efeito subagudo do exercício aeróbio prejudicaria o grau de tensão desenvolvido durante a sessão de treinamento de força (KRAEMER ET AL., 2005).

Dudley e Fleck ( 1987) argumentam que este tipo de concorrência poderia diminuir o estoque de glicogênio ápos treino aeróbio e alterar propriedades mecânicas do músculo,prejudicando o treino de força. Este tipo de concorrência poderia não permitir tempo suficiente na recuperação metabólica,estrutural e enzimática e outras para outra sessão de treino seja de força ou aeróbio.

Entretanto Gomes e Aoki (2005) após suplementar o grupo experimental com creatina verificou que não houve perda significativa do desempenho na atividade aeróbia subseqüente reforçando a teoria da fadiga como predisponente da diminuição da geração de força voluntária máxima.

Leveritt e Abernethy (1999) verificaram a influência na produção de força de membros inferiores no exercício agachamento após uma atividade intermitente realizada no cicloergômetro em intervalos de cinco minutos. O teste de força consistia de três séries de repetições até a fadiga, com uma carga equivalente a 80% de 1RM. Houve diminuição significante no número de repetições máximas quando comparado com a sessão controle sem a atividade aeróbia. O número de repetições, por série, na condição controle e na condição experimental foi respectivamente: 13,83 ± 5,71 e 8,83 ± 2,99; 11,17 ± 4,45 e 8,17 ± 3,6; 10,17 ± 5,04 e 8,83 ± 3,54. Os autores concluíram que a queda aguda na produção de força após o exercício aeróbio pode comprometer o desenvolvimento de força.

Craig et al. (1991) também relataram que o desenvolvimento de força dos membros inferiores foi comprometido quando os indivíduos realizavam sessões de corrida antes das sessões de treino de força, no entanto isso não ocorreu nos membros superiores.

Sporer e Wenger (2003) demonstraram que houve uma recuperação completa após 24 horas de descanso da atividade aeróbia para o teste de repetições máximas e 8 horas para sessão de treinamento de força com carga de 75% de 1RM.

Verifica-se que são numerosos os trabalhos que atribuem diminuição da força muscular quando o mesmo é realizado após uma sessão de exercício aeróbio. Porem, alguns trabalhos reforçam que esse tipo de atividade pode ter um potencial benéfico independente.

Delagardelle et al. (2002), atribuem maior benefício alcançado por grupo de cardiopatas que treinou em sessão dupla (força+aeróbio) do que aqueles que treinaram sessão única (aeróbio), como aumento da força dinâmica e do VO2 máximo.

Wood et al. (2001) em paciente idosos verificou que aqueles que treinam em sessão combinada melhoraram mais a densidade óssea mineral e diminuíram a gordura corporal substancialmente em relação aqueles que realizavam sessão única de exercício aeróbio.

Castinheiras Neto (2007) apesar de não medir os níveis de força muscular através de testes convencionais, verificou que o treinamento combinado cronicamente pode promover aumento da tolerância ao esforço, medido por teste ergométrico, da força muscular sub-máxima, utilizando percepção subjetiva de esforço, da fração de ejeção do ventrículo esquerdo, utilizando ecocardiograma, além de diminuição da terapia anti-hipertensiva, dentre outros benefícios advindos do exercício físico combinado.

Além do aumento do desempenho, o treinamento combinado pode interferir no gasto energético diário, aumentando-o dependendo da ordem de execução (DRUMMOND ET AL., 2005).

Castinheiras Neto (2007) verificou que o treinamento combinado iniciado pelo exercício contra-resistência seguindo para exercício aeróbio em coronariopata pode influenciar a queda pressórica em 14,5mmHg para a PAS e 5mmHg para a PAD após 12 meses de exercício supervisionado.

Verifica-se desta forma que o treinamento combinado pode ter inúmeras facetas e irá depender do objetivo proposto, pois a adoção de uma dada estratégia pode refletir-se em maior ou menor desempenho, independente do nível de aptidão física.

Drummond et al (2005) relataram que os sujeitos que realizaram treinamento de força precedendo exercício aeróbio encontraram mais dificuldade para concluir a sessão do que quando iniciavam a rotina de treinamento com exercício aeróbio.

Sporer e Wenger (2003) também verificaram uma redução no número máximo de repetições a 75% de 1RM até oito horas depois de dois tipos de atividade aeróbia (intervalado com alta intensidade e contínuo com intensidade moderada). Os autores também demonstraram que houve uma recuperação completa após 24 horas de descanso da atividade aeróbia para o teste de repetições máximas.

Portanto, a prescrição do treinamento combinado deve levar em consideração vários fatores como idade, disponibilidade de tempo, estado de saúde,e principalmente a especificadade do praticante.

Emtodas as HIPÓTESES  alguns pontos em comuns se destacam: 

·        O volume alto de sessões de TRA e TF poderá causar tempo insuficiente de recuperação metabólica, estrutural, enzimática e energética.

( HETEROCRONISMO INADEQUADO)

·        O TF causa uma PERDA DA DENSIDADE CAPILAR E MITOCONDRIAL.

·        O TF potencializa a produção da TESTOSTERONA (FORÇA E AUMENTO DE MASSA MUSCULAR  E OUTROS).

 O Treinamento de Resistência Aeróbia:

·        Diminuição do glicogênio

·        Alterações das propriedades mecânicas do músculo

·        Perda de força

·        Aumento da fadiga após treino para treino de Força

 O Treinamento Concorrente: Na interferência entre Força e Aeróbio

·        Diferenças na ativação do SN

·        Fator Neural

·        Fator Metabólico

·        Fator Hormonal (Testosterona X Cortisol) 

·        O TC potencializaria a transição de fibras rápidas para as lentas (oxidativas)

·        O TC poderá causar perda de Força de Rápida/Explosiva

·        Atenuação na síntese protéica (aumento de massa muscular)

·        O TC atenua a Força

·        O TC acentua o CORTISOL ( catabólico)  

·        O TC estimula Enzimas Oxidativas ( Citrato Quinase e Mioquinase/AMPK).

·        Acentua o estimulo da  mTOR ( Enzimas para otimizar a Força).       

 Fatores positivos para a inter-relação entre Força e Aeróbio

·      Fatores a considerar no Treino Aeróbio:

1.      Melhora na Resistência de força

2.      Tempo de exaustão numa atividade aeróbia

3.      velocidade de corrida de longa distância quando comparados ao treino exclusivo de força ou RA.

·        Fatores a considerar no Treino de Força ( máxima,potência e resistência de força com objetivo de hipertrofia).

1.    Treinar Força e RA em dias alternados.

2.    Caso não consiga treinar em dias distintos. Treinar a sessão de Força primeiro e treinar MMSS nos dia da sessão aeróbia.

3.    Para as mulheres intervalos de recuperação entre uma sessão maiores. As mesmas podem ser hipercortisólicas (Bell et .al.,1997;Bell et al.,2000) 

Considerar nível de treinamento, gênero, e períodos de recuperação suficientes na montagem dos protocolos de treinamentos.

Quando objetivamos alta perfomance para um atleta,ou mesmo para um praticante de esporte. A palavra chave é PERIODIZAÇÃO ( PLANEJAMENTO).

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A aplicabilidade do treinamento concorrente deve ser planejada por profissional de Educação Física habilitado que seja capaz de prescrever com base científica a melhor estratégia para que se possa alcançar o máximo desempenho, respeitando as limitações do cliente.

A literatura nacional carece deste conteúdo sobre treinamento concorrente. O empirismo sobre a este temática ainda é muito relevante. O tema ainda carece de novas pesquisas e publicações para melhor efeito da sua aplicabilidade nos esportes de alto rendimento e amadores. 

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Revisão científica:

Leonardo E.M Lima ( Cref.023984 G/SP)

Graduado em E.F, pós graduado em Treinamento Desportivo – UGF, pós graduado em Fisiologia do Exercício –Unifesp, pós graduado em biomecânica – FMU. Mestrando em Fisiologia Humana. 

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