Pliometria : Uma revisão geral pela ciência desportiva

Pliometria : Uma revisão geral pela ciência desportiva

O termo pliometria refere–se a exercícios específicos que envolvam o ciclo alongamento–encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é acumulada energia–elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento .

Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no aumento do desempenho. Primeiro, com as mãos na cintura, agache até uma posição de aproximadamente 90º da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3 segundos e então salte o máximo que puder ( “squat jump” ). Depois execute o salto de forma livre, flexionando e estendendo o quadril dinamicamente, com as mãos na cintura ( “counter–moviment jump” ). Pesquisas apontam que 20–30% da diferença de altura entre os dois saltos se deve a energia–elástica acumulada durante o CAE (2). Sendo assim atletas que participam de modalidades que dependam da execução de força–rápida como basquete, vôlei, tênis, atletismo podem se beneficiar da pliometria.

A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos saltos em profundidade, porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidade) ativam o CAE, podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo.

Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos no lugar , saltos em progressão , saltos em profundidade e exercícios para os membros superiores . A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de salto e altura de queda . Dentro destas quatro categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados com os atletas. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se “entrar em forma”, fazendo–se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná–la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados como os SP.

Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva (princípio da especificidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná–lo.

Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas, realizando duas sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o treino de força é fundamental, por exemplo, executar a pliometria antes do treino de força evitando assim o estado de fadiga.

Como aumento de desempenho considere a pliometria como parte do treinamento.

Embora seja uma forma prática e até mesmo divertida de se aumentar a forma física, muitas pessoas não têm a consciência de como os exercícios pliométricos podem ser perigosos. Lesões podem ocorrer se medidas de segurança não forem tomadas, além da técnica apropriada e a progressão do treinamento. É fácil atingir o estágio de overtraining durante o treinamento pliométrico.

Segurança e prevenção de lesão

Primeiro, aprender a aterrizar. É importante aterrizar de forma a permitir que a musculatura das pernas absorvam a carga ao invés dos ligamentos do joelho, portanto aterrize com um ¼ de agachamento. Esse movimento é feito corretamente quando se flexiona os joelhos e o quadril, distribuindo o peso igualmente entre as pernas.

Segundo, siga a progressão correta. Embora muitos exercícios avançados sejam divertidos e desafiadores, o atleta deve aprender a técnica na seqüência correta. A técnica deve ser aprendida devagar em exercícios mais simples para depois avançar para o aumento da velocidade e exercícios mais estressantes. Aprender a técnica correta dos exercícios garante um nível técnico e de condicionamento necessário para os exercícios avançados.

Terceiro, faça os saltos em superfícies firmes. Fazer um salto vertical e depois aterrizar numa superfície muito mole ou escorregadia pode ocasionar lesão. Quando utilizar caixas ou steps, certificar–se que os mesmos não vão se mexer.

Finalmente, saiba que em pliometria ,mais, não é sinonímo de melhor„. Em geral é preciso um intervalo de 72 horas entre as sessões. Isto porque esses exercícios exigem bastante do sistema nervoso central, sendo um período de recuperação necessário. Realizar muitas repetições também perde seu efeito. Quando em estado de fadiga, a pliometria é executada de forma lenta e com técnica pobre. Em geral, atletas universitários iniciantes devem executar de 100–150 contatos por sessão; atletas juvenis devem ajustar esse número para baixo. Atletas mais avançados podem fazer mais contatos por sessão.

Tipos de exercícios

A seguir estão às diversas categorias de exercícios pliométricos. As técnicas de saltos no lugar e saltos com progressão devem ser “refinadas” antes de partir para os multisaltos.

1.Saltos no lugar

São saltos de esforço único onde os atletas aterizam no próprio lugar onde começaram. Esses saltos devem ser de máximo esforço, enfatizando a técnica correta de salto e velocidade de movimento. Seu valor está em ensinar as técnica de salto e de aterrissagem, além de mexer o corpo explosivamente. A seguir uma progressão de saltos no lugar:

Salto com contra movimento: de pé, com os pés apoiados na largura dos ombros. Rapidamente flexione o quadril pra trás juntamente com a flexão dos joelhos. Neste momento os braços devem movimentar–se para trás dos ombros. Agache ¼ e rapidamente reverta o movimento num salto explosivo para o alto. Aterrize flexionando o quadril e joelhos.

Squat–jump: salto vertical partindo da posição de agachamento.

A partir de uma avaliação inicial é que podemos dar a direção correta do treinamento e corrigir os pontos fracos. Para o treinamento da pliometria diversos métodos de avaliação são possíveis: squat jump; salto com contra–movimento; cálculo da altura ótima de queda (Q); dispositivo de Abalakov, entre outros.

Provas de avaliação

Os dois testes para avaliar são o Squat jump (SJ) e o Counter–movement jump (CMJ). Estes testes permitem obter informações críticas além de serem rápidos e de fácil execução. Para a mensuração dos saltos recomendo a utilização de uma plataforma de salto eletrônica – como o JUMP TEST® – pois é bastante prática e precisa, podendo ser utilizada no próprio ambiente de treinamento. Hoje em dia o custo para se obter uma ferramenta tecnológica como essa não é tão alto.

Squat jump: desde a posição de flexão dos joelhos a 90º e as mãos apoiadas na cintura, se realiza um salto vertical máximo. O valor do SJ está relacionado ao nível de força concêntrica das pernas.

Counter–movement jump: desde a posição em pé com as mãos na cintura, se realiza um salto vertical máximo (flexionando e estendendo rapidamente o quadril e os joelhos). O valor do CMJ está relacionado com a capacidade reativa do sujeito, isto é, a capacidade do CAE.

A inclusão de exercícios pliométricos dentro de um programa de treinamento físico tem como objetivo o aumento do desempenho atlético, portanto necessita de cuidado e planejamento. Três aspectos precisam ser observados: 01–) a escolha dos exercícios pliométricos a serem utilizados deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva. Por exemplo, um lutador de boxe precisa de força–rápida do troco e braço, portanto se beneficiara de exercícios como flexões de braço em queda. 02–) a pliometria deve estar integrada com o programa geral de treinamento do atleta. 03–) o domínio técnico dos exercícios é fundamental.

Em geral  na maior parte da literatura disponível um programa de pliometria deve durar entre 8–10 semanas, com 02 sessões semanais de treino. A integração entre o treino pliométrico e o treinamento de força é o mais importante. Não adianta utilizar os exercícios pliométricos como treinamento inicial para  se entrar em forma por exemplo. É necessário um nível básico de força antes para que a pliometria tenha o efeito desejável.

Enquanto a grande maioria dos exercícios pliométricos se concentra nos membros inferiores para aumentar a velocidade da corrida, agilidade e altura do salto, a pliometria pode ser utilizada também para melhorar a capacidade dos músculos dos membros superiores. Da mesma forma, a base de força prévia necessária para treinar pliometria dos membros inferiores é válida da mesma forma para os superiores. Utilizar a pliometria nos membros superiores exige a força estabilizadora dos músculos do manguito rotador e cintura escapular. Portanto, a musculatura estabilizadora do ombro deve ser fortalecida no período preparatório antes do ciclo de treino pliométrico. Os principais estabilizadores do ombro são o grande dorsal, redondo maior, manguito rotator, serrátil anterior, trapézio, rombóides e peitorais.

FLEXÃO NO MEDICINEBOL

As flexões são os exercícios mais básicos para treinar a pliometria nos membros superiores.  Alguns exercícios que proporcionam o treinamento de “choque” para os estabilizadores do ombro:

1.Flexão unilateral no medicinebol

2.Flexão pliométrica (“saltando”)

PASSES E LANÇAMENTOS  MEDICINEBOL

Utilizar um medicinebol é um método bastante comum de treinamento dos ombros, principalmente para lançadores e arremessadores. Passes e lançamentos, quando feitos de maneira correta, não só aumentam a força dos músculos do ombro e tronco, como também ensina aos atletas a utilizar todo o corpo (ação das pernas, quadril e core) pra realizar o movimento.

A intensidade deste tipo de treinamento é principalmente controlada pelo peso do medicinebol utilizado e a distância de lançamento do mesmo. A duração da atividade deve ser individualizada. Como a carga de treinamento é menor (peso do medicinebol) que a utilizada no treinamento de membros inferiores (peso corporal e altura de salto), um número maior de repetições pode ser utilizado.

1. Arremesso acima cabeça

2. Passe de peito sentado

3. Lançamento lateral na parede

4. Passe lateral na parede

COMBINAÇÃO EXPLOSIVA

Os estudos científicos mostram que levantar pesos e pliometria aumenta a potência do atleta). Assim a combinação destes dois sistemas proporciona ganhos ainda maiores de resultados. 

Existe um benefício óbvio para quem consegue saltar bem verticalmente. Se você é atleta de basquete, voleibol, handebol, atletismo só para citar alguns . O que a maioria se esquece é que o salto vertical é um dos melhores indicadores de potência dos membros inferiores. Como os cientistas do esporte já provaram: potência é a capacidade determinante para o sucesso na maioria dos esportes.

Da literatura científica sobre o tema, podemos agrupar o desempenho no salto vertical em 4 pontos fundamentais:

1. Avalição: componetes do salto.

O salto vertical por ser um movimento multiarticular complexo que envolve a interação de diversos músculos e articulações além de fatores biomecânicos e fisiológicos, precisa de uma avaliação ampla de cada um desses componentes. Assim, podemos identificar em qual aspecto do salto nosso atleta é deficiente e corrigir imediatamente.

2. Músculos.

O salto vertical utiliza o gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos como principais propulsores. Além disso , são utilizados os músculos abdominais e da região lombar para estabilização do tronco e equilíbrio. Isso significa que o fortalecimento desses grupos musculares ajuda no aumento do salto vertical. Para isso, os exercícios de musculação e funcionais podem ser efetivamente empregados. O melhor seria utilizar exercícios de cadeia cinética fechada pois exigem a interação das articulações – como os agachamentos, leg press, afundos, etc – do que exercícios de cadeia cinética aberta uniarticulares – como a cadeira extensora e mesa flexora, por exemplo.

3. Fisiologia

O salto vertical é executado numa fração de segundo, portanto seu combustível principal é a via metabólica do ATP–CP (creatina–fosfato) . Desta forma é importante aumentar a capacidade dos músculos em utilizar energia anaerobicamente. Exercícios de alta intensidade e curta duração – coordenativos de salto e exercícios pliométricos (exemplos abaixo) assim como exercícios de força com sobrecarga e alta velocidade de execução (próximo tópico) – devem ser explorados como forma de condicionamento. Para grande parte das modalidades esportivas, a resistência de força nos saltos é tão importante quanto a altura atingida no salto em si.

4. Biomecânica: velocidade do movimento

A velocidade de execução dos exercícios deve ser específica. Exercícios de execução lenta, como o agachamento e o leg press, cobrem apenas um componete do salto vertical (força máxima). Eles não colaboram para adicionar a velocidade de movimento que saltar exige. Por isso, exercícios de levantamento olímpico são utilizados. O levantamento de peso olímpico (LPO) exibe um padrão de movimento muito similar ao do salto vertical, sendo praticamente um salto com a barra nas mãos. Esses exercícios exigem força e alta velocidade do atleta para sua execução, portanto colaboram simultaneamente com 3 aspectos do salto : força, potência mecânica e coordenação .

A pliometria é outro método utilizado para adicionar velocidade e coordenação. Os exercícios pliométricos com o peso do corpo, progredindo para os com sobrecarga – como os saltos em profundidade, por exemplo, treinam especificamente a capacidade do CAE dos atletas. Quanto mais rápida a execução e menor o tempo de contato com o solo, melhor!

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