Alimentação e corrida: Qual a melhor combinação?

Alimentação e corrida: Qual a melhor combinação?

Dra Thais Nabholz – Nutricionista

A corrida passou a fazer parte das vidas das pessoas, seja para correr na esteira como para correr na rua. Fácil assim, apenas sair correndo… Claro que não! Por isso, não importa qual seja a sua distância, ter uma alimentação balanceada e que forneça ao organismo todos os nutrientes necessários para a prática de atividades físicas é fundamental para quem deseja cruzar “inteiro” a linha de chegada dos 5 km aos 42 km.

Todos os corredores, sejam eles amadores ou profissionais, necessitam de uma alimentação específica com macronutrientes como carboidratos, gorduras e proteínas, que fornecem energia para os músculos e fazem todos os sistemas do corpo funcionarem bem, e de micronutrientes como vitaminas e minerais.

Os Hábitos saudáveis devem fazer parte da rotina de corredores, o descanso é fundamental para recuperação e também prevenção de lesões. As necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas, porém, a importância de ingerir alimentos com propriedades antioxidantes é para todos: azeite de oliva, peixes, suco de uvas roxas, linhaça, castanha-do-pará, fontes de vitamina C e E (acerola, laranja, mamão, oleaginosas, etc…), frutas vermelhas, fontes de potássio (banana, água de coco), entre outros alimentos devem fazer parte da dieta de um esportista.

A corrida tem sido utilizada para o emagrecimento, neste caso os cuidados com a alimentação são bem maiores, pois deve ter um plano alimentar planejado. Quando o objetivo é perda de peso a atenção deve ficar voltada para os cuidados na perda de massa muscular, pois, diminuir o peso na balança não significa em alguns casos perda de gordura. A alimentação deve ser reavaliada constantemente, pois o risco de se perder massa muscular é muito grande nestes casos. Muito cuidado com a restrição calórica para que não seja severa demais e com isso causar cansaço, fadiga e o  aumento do estresse oxidativo, que acarreta a perda da perda de massa magra, caibras, dor de cabeça e mal humor. No processo de emagrecimento o indicado é aumentar o consumo de fibras, diminuir os açúcares, diminuir o consumo das gorduras e dar ênfase o carboidrato  apropriado, melhorar o aporte de proteínas e de alimentos funcionais que conhecemos como termogênicos (gengibre, pimenta vermelha, chá hibisco, verde, canela, alho). Desta forma, você otimizar a alimentação para a corrida e ter um excelente resultado.

Dicas de alimentação para o corredores:

Alimentação antes da corrida. Pessoas têm necessidades diferentes motivo pelo qual um plano alimentar é fundamental. De maneira geral pode-se dizer que as principais orientações no pré treino são:

■      Atividade física em jejum deve ser evitada, porém, alimentar-se com pelo menos 1 horas antes de iniciar a corrida;

■      A hidratação não ocorre somente quando você sente a sede, pois quando você sente sede já é sinal de desidratação. Uma maior atenção deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Durante a corrida a ingestão de líquidos deve ser controlada para que não haja deficiência ou excesso e com isto, um desequilíbrio hidroeletrolítico (correspondente a relação entre água e sais mineras), pequenos goles ao longo da corrida é eficiente e seguro. Nunca esqueça da garrafinha de água nos treinos;

■      Evitar alimentos açucarados ou com excesso de fibras e sorbitol para não haver desconforto intestinal (gases e diarréia);

■      Antes do exercício em torno de 40’ ou 1 hora dar preferência para o consumo de carboidrato médio índice glicêmico (pão integral, batata doce, espagueti integral e algumas frutas como maçã, banana, damasco, kiwi…);

■      Moderar o consumo de proteínas no pré treino (leites e derivados, carnes, frios)

■      Evitar alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade. Principalmente ricos em gordura saturada e trans como carnes, margarinas, manteiga, molhos…

Alimentação após a corrida. O esporte de explosão como é a corrida, as chances de catabolismo é muito grande. A alimentação imediata após a corrida é essencial para evitar lesões, repor o glicogênio evitando a perda de massa magra e repor a água perdida pelo suor. Deve ser realizado o mais próximo do término da atividade física e deve-se dar preferência aos carboidratos de alto índice glicêmico, assim, como pães, batatas, arroz. Associar com proteínas de alto valor biológico (carnes magra, whey protein, ovos…) é uma boa opção. A quantidade indicada e se há ou não necessidade de suplementos adicionais é individual e varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós treino e consumir água é essencial, uma dica é consumir 1 litro de água para cada kg de peso corporal perdido.

Receita de Isotônico Caseiro By Dra Thais Nabholz – Nutricionista

Os principais ingredientes nos hidratantes comerciais incluem:

1) de 6 a 8 % de açucar diluído (cerca de 50 calorias por copo de 240 ml, correspondente a 12 gramas de carboidratos, ou uma colher de sopa de açucar)

2) de 50 a 110 miligramas de sódio (uma pitada de sal – 1/16 de uma colher de chá).

3) de 24 a 45 miligramas de potássio (quantidade presente em duas colheres de sopa de suco de laranja ou de limão). Esta proporção de sódio e potássio tem a função de aumentar a taxa de absorção do líquido pelo seu organismo.

A seguinte receita, para fazer um copo de isotônico, se aproxima bastante das proporções acima. Experimente-a se você desejar um hidratante completo e de baixo custo.

- 1 colher de sopa de açucar

- 1 pitada de sal (1/16 de uma colher de chá)
- 2 colheres de sopa de suco de laranja ou de limão
- água gelada

1. Dissolva o açucar e o sal num copo com um pouquinho de água quente

2. Acrescente o suco e a água gelada
3. Pronto!! Acabe com sede!

Dra. Thais Verdi Nabholz
Nutricionista
CRN: 15.883
www.thaisnabholz.com.br

Fonte: http://www.agitobrasil.com.br/blogs/dicasdenutricao/

Diretora e nutricionista da Terapia Nutricional

Especialista em Nutrição Esportiva – Unicamp
Especialista em Nutrição Clínica Ortomolecular
Autora do livro Nutrição Esportiva – Ed. Sarvier