Benefícios da Biomecânica na prática: saiba como montar um treino de força eficaz
Quando o assunto é carga, a Biomecânica aparece na decisão se o treino terá exercícios monoarticulares, multiarticulares, unilaterais ou com dois braços
Muitos profissionais de Educação Física têm dificuldade de entender e utilizar a Biomecânica na sua rotina de trabalho. Para entender os aspectos físicos da musculação é necessário uma certa familiarização com a área. A Biomecânica auxilia na escolha dos exercícios focados para cada grupo muscular. O principal motivo dessa dificuldade de compreensão dos profissionais de Educação Física é o fato da área estudar as forças físicas, com o objetivo de ter um melhor entendimento do movimento. De acordo com o doutor em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP), Paulo Marchetti, quando se trata de escolher exercícios de força com um olhar biomecânico, é necessário analisar 3 pontos:
Biomecânica: Condição do aluno
O que determina a escolha do exercício não é o tempo que o aluno frequenta academia. Na verdade, não importa se o aluno é iniciante ou avançado em musculação. O importante é a experiência que esse aluno tem com a atividade física. Um aluno que tinha o hábito de malhar e fica parado durante 5 anos, por exemplo, é considerado sedentário. Porém, como esse aluno já praticou atividade física antes, provavelmente possui facilidade em executar e aprender os movimentos. Por isso, o primeiro passo é o planejamento de treino. O planejamento deve analisar todo o histórico esportivo do aluno e se adaptar aos seus objetivos.
Alunos iniciantes são colocados para treinar nas máquinas. Um exemplo comum em academias são os alunos que fazem supino direitinho na máquina, mas na hora de fazer supino com a barra não conseguem realizar o exercício de forma eficaz. Se for analisado o movimento realizado, é possível verificar que o aluno está com uma postura “torta”. Outro exemplo, o aluno que realiza leg press pode não estar com a mesma forma nas duas pernas, mas olhando parece que tem simetria. É como um falso controle. “O ideal é colocar o aluno no supino livre. Alguns professores são contra o exercício para iniciantes e alegam que a atividade pode causar lesões. Porém, se o aluno está começando, ele não vai colocar muito peso, e logo, não vai sofrer graves lesões”, afirma Paulo Marchetti, ressaltando que, “pior é se ele realizar o exercício com uma postura imprópria”.
Biomecânica: Divisão de treino
É comum os iniciantes realizarem exercícios que trabalham todos os grupos musculares no mesmo treino, alternando a série de exercícios durante a semana. O grande problema está no vício de realizar sempre o mesmo treino. Muitas vezes os alunos não conseguem realizar o treino com eficiência por conta do tempo disponível. Uma pessoa que busca um resultado nas costas e não possui muito tempo pode, por exemplo, realizar o supino, pois o exercício não está trabalhando apenas as costas, é um conjunto de músculos que está sendo atingido. Para Paulo Marchetti, o treino tem que depender da frequência do aluno e o mai importante: não existe treino errado. “Muitos praticantes de musculação se perguntam: Hoje vou fazer peito com tríceps, ou peito com bíceps? Tanto faz! Se não houver sobreposição de estímulos, não existe treino errado”, afirma.
Suponhamos que o aluno realize exercícios para o peitoral toda segunda e que um dos exercícios seja o supino. Quando esse aluno for praticar tríceps na terça, não vai respeitar o descanso muscular indicado, que é equivale a 48 horas. O supino trabalha o tríceps, e logo, o aluno estaria trabalhando a mesma área novamente. Esse é um dos cuidados que o profissional de Educação Física deve ter e que o próprio aluno também deve se atentar, pois é necessário entender o objetivo de cada exercício e as partes que estão sendo trabalhadas em seu corpo.
Biomecânica: Dicas de montagem de programas e sistemas de treino
As pessoas acham que os exercícios que geram o efeito do treino. Na verdade, não é o exercício que faz isso. O exercício não gera a hipertrofia. O que está relacionado à hipertrofia são as séries, repetições, amplitudes, velocidades, entre outros fatores que estão atrelados na biomecânica com a fisiologia. Mesmo que na literatura esteja há anos completamente o oposto de sua metodologia, para o professor Paulo quando se quer hipertrofia para cada grupo muscular deve ser realizado em média de 9 a 16 séries. “O fato de não ter exercícios diferentes no treino não significa que o resultado não vai vir”, afirma o professor, que brinca “às vezes quando estou treinando chega alguém e pede para revezar, e acho engraçado a reação das pessoas. Alguém pede – Vamos revezar? – eu respondo – Claro – a pessoa pergunta – Quanto falta para você terminar? – eu falo – 7 séries – a pessoa sempre fica assustada”. Para ele, o peso deve ser ideal ao número de repetições que o aluno estiver fazendo. Uma série com 10 repetições deve ter um peso adequado para essa repetição. Se o aluno conseguir fazer 11 vezes, já está errado.
Biomecânica: Erros comuns na prática dos exercícios
Existem erros que podem ser atribuídos a todos os exercícios e devem ser considerados durante o treinamento. Paulo ressalta alguns deles:
1) A excessiva velocidade durante a execução do movimento (mesmo durante o aquecimento). Recomenda-se que a velocidade seja controlada.
2) Sobrecargas acima da condição física do praticante o que pode comprometer a correta realização dos movimentos
3) Amplitude reduzida, que pode ser consequência de sobrecargas excessivas. Acredita-se que para o desenvolvimento da força e hipertrofia, toda amplitude articular deve ser utilizada. Existem momentos dentro do planejamento que podemos utilizar amplitudes parciais, entretanto não devem ser realizadas por períodos extensos, lembrando que a diminuição de amplitude leva ao aumento da sobrecarga levantada, aumentando também o estresse articular
4) Imitação dos movimentos de atletas. Muitas vezes observamos nas academias alunos tentando realizar os treinos de atletas com muitos anos de experiência. Embora saibamos que tais atletas tenham atingindo excelentes ganhos com tais rotinas, generaliza-las para alunos menos experientes ou iniciantes de erros comuns.
Fonte: Portal da Educação Física
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